נושמים יותר מדי? איך נשימה עדינה מעלה את רמת החמצן במוח ובשרירים

חשבתם שנשימה עמוקה עד סוף המקום לאוויר בחזה היא אמצעי להרגעה? תחשבו שוב: יתכן שביצעתם נשימת יתר. הנה טור מרתק מאסף בנדל – מומחה לצלילה חופשית המציע הפתרון פיזיולוגי אחר לרוגע ומיקוד שדורש דווקא פחות אוויר. 

לא מזמן, הגיעה אליי קבוצה של תיכוניסטים לקורס צלילה חופשית, בחופש הגדול. זו הייתה קבוצה לא קטנה, עם הרבה אנרגיות ומעט סבלנות, והרגשתי כמו מורה מחליף המנסה ללמד כיתה עם הרבה הסחות דעת. כשהגענו לשלב תרגילי הנשימה ביקשתי מהם קצת יותר הקשבה ורצינות, כדי שיוכלו לקבל יותר מהקורס. התחלנו בתרגיל שנקרא נשימה קוהרנטית. זה תרגיל שבו אנחנו במשך חמש דקות נושמים בצורה עקבית, מינימלית ועדינה. התרגיל פעל עליהם כמו קסם. מחבורת מתבגרים אנרגטיים הם הפכו בבת אחת לקבוצה רגועה וקשובה.

התגובות שלהם לתרגיל: "וואו, זה היה ממש מרגיע". 

מה קרה שם במהלך התרגיל? איך הנשימה העדינה הרגיעה אותם כל כך? והאם כדאי גם למורה שלהם להכיר את התרגיל?

איך הנשימה משפיעה על מערכת העצבים: סימפתטית מול פרא-סימפתטית

בגופנו פועלות שתי מערכות עצבים שונות ומנוגדות. האחת, מערכת העצבים הסימפתטית, אשר נכנסת לפעולה במצבי לחץ וסכנה, ומפעילה את תגובת הילחם או ברח. היא מגבירה את קצב הלב ואת קצב ונפח הנשימה, מפסיקה את העיכול וממקדת את שדה הראייה. לעומתה, מערכת העצבים הפרה סימפתטית, הפועלת בזמן מנוחה. היא מרחיבה את כלי הדם, מורידה את קצב הלב ואת קצב ונפח הנשימה, ומפעילה את מערכת העיכול. בזמן שהמערכת הסימפתטית פועלת נחוש שאנו לחוצים, דרוכים ומתוחים, ועם פעולת המערכת הפרה סימפתטית נחוש רגועים ונינוחים. שתי המערכות נחוצות לנו, והן יודעות גם לפעול במקביל.

קבלו את הכתבות אחת לשבוע

מערכת העצבים לא רק משפיעה על הנשימה אלא גם מושפעת ממנה. נשימות מלאות ומאומצות אל בית החזה יפעילו את מערכת העצבים הסימפתטית, ומיד נרגיש עוררות ודריכות. נשימות בטניות, עדינות ושקטות יפעילו את המערכת הפרה סימפתטית, ומיד נרגיש רגיעה והקלה, כמו שהרגישה קבוצת הנערים בקורס שלי.

יש מיתוס של "כמה שיותר אוויר – יותר טוב", "תנשום הרבה ותירגע", אבל זה לא בהכרח נכון, לפעמים הנשימות המלאות רק יגבירו את רמת הלחץ, ודווקא נשימות עדינות ושקטות יעזרו להירגע.

מגפת נשימת היתר: למה אנו נושמים פי שניים מהדורות הקודמים?

אורח החיים המודרני משפיע גם על הרגלי הנשימה שלנו. לכולנו יש סדר יום צפוף, המביא איתו הרבה עומס והרבה לחץ. הסטרס התמידי מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, המגבירה את נפח הנשימה. הרגלי אכילה, שינה ועישון המגבירים את הליחה, המפריעה לנשימה מהאף, וגורמת לנו לעבור לנשימה מהפה, נשימה שמכניסה הרבה אוויר לריאות. 

במקביל לתופעות של אכילת יתר, קיימות עדויות על תופעה של נשימת יתר בעולם המודרני. בספרי פיזיולוגיה מתחילת אמצע המאה ה-20 (כמו אלו של הנדרסון והולדיין), הנורמה לנשימה במנוחה צוטטה סביב 5-6 ליטר אוויר לדקה. לעומת זאת, מחקרים קליניים מודרניים על קבוצות ביקורת (אנשים בריאים כביכול) מראים לעיתים קרובות ממוצעים של 10-12 ליטר לדקה (מקור: McKeown, P. (2015). The Oxygen Advantage. מקאוון מרכז בספרו נתונים ממספר מחקרים המראים כיצד ה"נורמה" הקלינית עלתה לאורך השנים, מה שמעיד על נשימת יתר כרונית באוכלוסייה). 

נראה שאנו נושמים יותר מאשר בדורות הקודמים, נשימת היתר היא לאו דווקא נשימה מהירה מידי, גם נשימה עמוקה ומלאה, המכניסה נפח גדול של אוויר לריאות, יכולה להיות נשימת יתר.

נשימת היתר התמידית תגרום למערכת העצבים הסימפתטית לעבוד שעות נוספות. ואיתה נרגיש לחוצים מתוחים ולא מרוכזים. נשימת היתר מורידה גם את רמת הפחמן הדו חמצני בגוף, ויכולה לפגוע בסיבולת שלנו לפחמן דו חמצני. סיבולת נמוכה לפחמן דו חמצני או רגישות יתר לפחמן דו חמצני, תגרום לנו להתנשם יותר בכל פעם שרמת ה-CO2 בגוף עולה, למשל בזמן מאמץ, כדי לפנות את הפחמן הדו חמצני. לעומת זאת, סיבולת גבוהה ל-CO2 תעזור לנו לא להרגיש תחושת מחנק בכל פעם שרמת הפחמן הדו חמצני עולה. קצב הנשימה יישמר גם בזמן מאמץ ובלחץ. 

אגב, סיבולת גבוהה ל CO2 ניתנת לשיפור: כמעט כל מי שמגיע אליי לקורס ואומר שהוא לא מסוגל לעצור את הנשימה ליותר מדקה, אחרי תרגיל קצר של טבלת פחמן דו חמצני – לומד להתמודד איתו ולעצור להרבה יותר זמן. השינוי הוא גם מנטלי אבל עם הזמן גם פיזיולוגי, יש על זה מאמרים של חוקרת בשם אריקה שגטאי. וגם הספרים שמוזכרים בסוף הכתבה מסבירים את זה. 

אפקט בוהר: מדוע פחמן דו-חמצני (CO2) חיוני להזרמת חמצן למוח?

בעבר נתפס הפחמן הדו חמצני כתוצר לוואי של הנשימה, אותו יש לפנות מהגוף. היום אנחנו יודעים שיש לו גם תפקיד בזמינות החמצן שלנו. כאשר רמת הפחמן הדו חמצני נמוכה, החמצן נקשר בהמוגלובין שבתאי הדם האדומים, והוא פחות זמין – זהו אפקט בוהר. וכאשר רמת הפחמן הדו חמצני עולה הדם נעשה יותר חומצי, והחמצן משתחרר מתאי הדם האדומים ונעשה זמין יותר לשרירים ולמוח. במילים אחרות, יותר פחמן דו חמצני שווה יותר חמצן זמין, עם סיבולת לפחמן דו חמצני, עם נשימה מתונה יותר ותחושת רגיעה. 

נשימת יתר תגרום לרגישות לפחמן דו חמצני, לרמת פחמן דו חמצני נמוכה יותר, עם נפח נשימה גבוה יותר ורמת עייפות סטרס גבוהה יותר. הרגלי נשימה בריאים משפיעים גם על הבריאות הכללית, על איכות השינה, על הרגלי האכילה, על הריכוז ועל התפקוד המיני.

הקבוצה השקטה שלנו

לחצו לווצאפ OUTPANEL

תסמינים בולטים: 4 סימנים שאתם סובלים מנשימת יתר כרונית

בקורסי הצלילה החופשית אני בדרך כלל יכול לזהות מראש למי הולך להיות קשה, לפי דפוסי הנשימה. 

אם במהלך היום הנשימה שלכם כבדה, מאומצת או קולנית, אם הנשימה שלכם בעיקר דרך הפה, ואם בנשימה החזה שלכם מתרחב ולא הבטן, אם במהלך היום אתם מרגישים מחנק וצורך פתאומי לקחת נשימה עמוקה, כנראה שאתם נושמים נשימת יתר. 

החדשות הטובות הן שהרגלי נשימה הם משהו שאפשר לאמן ולתקן, וניתן לחזור לנשימה טבעית. אפשר לשפר את איכות הנשימה דרך תרגילי נשימה מודעת ודרך תרגילי עצירת נשימה. המאפיינים של נשימה טבעית הם נשימה בטנית ושקטה, עם תנועה מינימלית, ונשימה דרך האף.

הסכנה בצלילה חופשית: מדוע היפרוונטילציה מעלה סיכון לעילפון?

גם בתרגול של עצירת נשימה ושל צלילה חופשית אנחנו נמנעים מנשימת יתר לפני הצלילה. נשימות עמוקות לפני צלילה לא יכולות להעלות את רמת החמצן בגוף, כי אצל אדם בריא רוויית החמצן כבר מקסימלית ממילא.

נשימת יתר לפני צלילה חופשית תוריד את רמת הפחמן הדו-חמצני בגוף, תשבש את הצורך לנשום, תפגע בזמינות החמצן לתאים, יכולה להפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית ולהגדיל את הסיכון לעילפון מים רדודים. 

נשימה טבעית לפני צלילה חופשית תסייע להרפיה ולרגיעה, להפעלת המערכת הפרה-סימפתטית ולהורדת הדופק, היא תסייע לשמירה על רמה תקינה של פחמן דו חמצני, ולהפחתת הסיכון לעילפון מים רדודים.

נשימה במהלך פעילות אירובית 

ישנם מאמנים וחוקרים הממליצים להסתגל לנשימה מהאף במהלך פעילות גופנית בעצימות נמוכה ובינונית. נשימה מהאף בריאה יותר, היא מכניסה פחות אוויר, מרחיבה את העורקים ומרגילה אותנו לרמת פחמן דו-חמצני גבוהה יותר. אבל אם תנסו לנשום רק מהאף במהלך ריצה או רכיבה על אופניים תרגישו בהתחלה תחושה של מחנק ושל ׳צורך חזק לנשום – זהו הפחמן הדו-חמצני. בהתחלה זה יהיה כמעט בלתי אפשרי, עם הזמן הגוף מסתגל, ואולי תגלו שזה אפילו יותר נוח ויותר יעיל.

יש לי חבר כדורסלן מקצועי, שעבר לנשימת אף במהלך האימונים והמשחקים, וסיפר על שיפור משמעותי בביצועים. גם הטניסאים פדרר וג‘וקוביץ‘ נצפו משחקים עם פה סגור בתחרויות. אסייג ואומר שלדעתי אין עדיין ראיות מספיקות ליתרון מובהק של נשימת אף במהלך פעילות ספורטיבית, אבל זה בהחלט משהו ששווה לנסות לאורך זמן, הנסיון מספיק כדי לערער את ההנחה שנפח נשימה גבוה בהכרח ייתן לנו יותר חמצן.

תרגול נשימה קוהרנטית: 5 דקות לאיפוס מערכת העצבים

נסיים עם תרגיל נשימה בסיסי שעוזר להיכנס לרגיעה ולהפחית מתח וחרדה – 

מצאו לכם חדר או מקום שקט, שכבו על מיטה או מזרן, שכבו על הגב, עצמו עיניים והניחו יד אחת על הבטן ויד שנייה על החזה. 

נשמו דרך האף נשימות עדינות אל הבטן, נסו שרק היד שעל הבטן תזוז בנשימה ואל תתנו לבטן להתנפח עד הסוף. נשמו בקצב אחיד וקבוע, כ-5 שניות לכל שאיפה ו-5 שניות לנשיפה. 

מקדו את כל תשומת הלב באוויר שנכנס ושיוצא דרך האף. נשמו כך במשך 5 דקות.

מאת: אסף בנדל

מקורות להרחבה:

• Bohr, C., Hasselbalch, K., & Krogh, A. (1904). Über einen in biologischer –Beziehung wichtigen Einfluss, den die Kohlensäurespannung des Blutes auf dessen Sauerstoffbindung übt.  
• McKeown, P. (2015). The Oxygen Advantage.
• Nestor, J. (2020). Breath: The New Science of a Lost Art.
• Effects of physical and apnea training on apneic time and the diving response in humans
• https://oxygenadvantage.com/blogs/science/how-to-breathe-while-running
•  Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners