טיולים בחום אחרי שהיה קריר וממוזג, כמו שאופייני לאביב אצלנו, מחייבים אקלום. מחקרים רבים על אקלום מלמדים כיצד להתכונן למאמצים בחום ובכתבה הבאה נלמד על כך. הכל על תהליך האקלום לחום:
בעקבות גל החום שפוקד אותנו במהלך סוף השבוע הנוכחי, לאחר חודש קר מאוד ברובו, וחזק בתוך עונת הטיולים הכי יפה של השנה, נעשה סקירה קצרה על תהליך האקלום לחום וההשלכות שלו.
אל תפסידו כתבות מעולות מאאוטפאנל:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
תהליך האקלום לחום
כולנו מכירים את התחושה הפתאומית שאנחנו "לא סוחבים": באותו קצב שהורגלנו אליו, הדופק פתאום בשמיים, ואנחנו מתקשים לצעוד כמו שהתרגלנו – בקלות בינואר ופברואר. המאמץ הנתפס של טיולים רגילים, עולה פתאום ונדמה קשה להפליא. עליה ארוכה נדמית פתאום ארוכה יותר. אם יש לכם גרמין – תראו את העלייה בצורך באקלום לחום, ואנחנו נאלצים להסתגל מחדש.
אקלום לחום כולל חשיפה מבוקרת לתנאי חום במשך תקופה מוגדרת, במטרה להפעיל את מנגנוני ההסתגלות של הגוף. תהליך זה חשוב במיוחד למטיילים ביעדים חמים (אחרי שעברו מסביבה או תקופה קרה יותר) עקב המאמץ הארוך בתנאים חמים. כאשר הטמפרטורה החיצונית גבוהה, הגוף מתקשה לקרר את עצמו, מה שמשפיע ישירות על הביצועים. משך תהליך האקלום תלוי במידה רבה בעוצמה, משך, תדירות ומספר חשיפות החום.
האקלום משתנה בין אנשים שונים בהתאם לכושר הגופני שלהם ולניסיון קודם עם מאמצים בתנאי חום. רוב היתרונות באקלום מושגים כבר אחרי כשבוע, אבל להשלמתו ידרשו כשבועיים (10-14 ימים עם חשיפה של כ 90 ד' ביום). אצל אנשים פחות מאומנים או כשיש מעבר חד וקיצוני מתנאי קור לחום התקופה יכולה להתארך. רוב היתרונות האלה יאבדו בתוך שלושה שבועות עם חזרתם למזג אוויר קר, אבל הסתגלות מחודשת תהייה מהירה יותר (מקור).
אגב, מעניין לראות (במחקר הזה) שגם השפעה פסיבית במים חמים עוזרת: 16 (גברים, חלק ספורטאי סבולת וחלק ספורטאי פנאי חובבים) ביצעו ריצה יומית על הליכון במשך 40 דקות בתנאים ממוזגים, ואחריה מיד טבילה במים חמים (עד 40 דקות, 40°C), במשך 6 ימים רצופים. לפני ואחרי ההתערבות, הוערכו הסתגלויות להסתגלות לחום ונמצאו מדדים שמראים שיפור בהסתגלות. אז הנה עוד סיבה להצדיק את רכישת הג'קוזי.
מה אקלום טוב עושה לגוף
אקלום לחום מלמד אותו לתפקד טוב יותר כשכל העולם מסביב נמס. כשהגוף מתרגל בהדרגה, הוא לומד לצנן את עצמו ביעילות, להקטין את איבוד הנוזלים ולמנוע את הרגע שבו החום הופך לגורם משבית. במקרי קיצון זה עניין של הישרדות, וברוב המקרים זה פשוט יתרון אמיתי: פחות קריסה, יותר קצב, והתאוששות מהירה שתשאיר אתכם במשחק גם בטיולים רב יומיים בהם ההתאוששות משלב לשלב הופכת להיות משמעותית מאוד.
מחקר באוניברסיטת אורגון בחן את השפעת הסתגלות לחום על שיפור ביצועי פעילות גופנית בסביבות קרות וחמות. 12 רוכבי אופניים מאומנים ביצעו מבחני VO2max, ביצועי זמן ורף לקטאט, בסביבות קרות (13°C, 30% לחות) וחמות (38°C, 30% לחות) לפני ואחרי 10 ימי הסתגלות לחום. תוצאות עיקריות לאחר הסתגלות לחום (השפעות שלא נהנו מהן קבוצת הביקורת שלא ביצעה הסתגלות לחום):
- עלייה ב-VO2max: 5% בקור ו-8% בחום
- שיפור בביצועי הזמן: 6% בקור ו-8% בחום
- עלייה בתפוקת הכוח ברף הלקטאט: 5% בתנאי קור וחום
- עלייה בנפח הפלזמה (6.5%) ובתפוקת הלב המקסימלית בתנאי קור וחום
ההשפעות הפיזיולוגיות של התאקלמות לחום שיוצרות את שיפור הביצועים הזה הן:
- הגדלה של נפח פלזמת הדם
- ירידה בטמפרטורת ליבת הגוף במנוחה
- הרחבת כלי הדם להגברת זרימת הדם לעור לסיוע בקירור
- ירידה בדופק במהלך פעילות גופנית
- הזעה מוגברת ויעילה יותר – שמסייעת לקירור הגוף באמצעות אידוי הזיעה
- הפחתת אובדן המלחים והנוזלים בזיעה ובשתן כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין בגוף
כיצד להימנע מפגיעות חום בתקופת האקלום?
בתקופה זו יש לנקוט משנה זהירות, שכן הגוף עדיין לא הסתגל במלואו. להלן מספר המלצות:
- חשיפה הדרגתית: התחילו בטיולים קצרים וקלים, בעצימות נמוכה ותוך שמירה על דופק מבוקר (ולא לפי קצב).
- משך ועוצמת האימונים: העלו את משך הטיולים ודרגת הקושי בהדרגה, כדי לאפשר לגוף הסתגלות איטית ובטוחה.
- שמרו על גירוי קבוע: כדי לא לאבד את ההסתגלות שנרכשה, הקפידו על חשיפה קבועה לחום, גם לאחר אקלום ראשוני.
- שמרו על הזנה טובה: שמרו על שתיה מספקת, צריכת מלחים ופחמימות בפעילויות ארוכות
הפרוטוקול האפקטיבי לאקלום הוא חשיפה של 10-14 ימי חום רצופים.
קבלו ראשונים כתבות מעולות – לחצו להצטרף:
ווצאפ אאוטפאנל
האם כושר גופני משפיע על משך האקלום?
ברור שכן. כשאתם בכושר טוב, הגוף שלכם כבר מתורגל לעבוד ביעילות – גם כשמדובר בהתמודדות עם החום. מנגנוני הקירור, כמו ההזעה וזרימת הדם, עובדים חלק יותר, מה שמאפשר הסתגלות מהירה יותר ופחות מאבקים פנימיים בין השרירים למערכת הקירור. בנוסף, ניסיון קודם בהתמודדות עם תנאים קשים נותן יתרון פסיכולוגי ופיזיולוגי, מה שהופך את האקלום לעניין של ימים – לא שבועות.
כיצד להיערך לטיול בחום, במיוחד כשאין זמן לאקלום מלא?
- להשלים את ההסתגלות לחום 1-3 שבועות לפני הטיול ולמזער ירידה בהתאמה באמצעות חשיפה לסירוגין בחום – בשבוע המקדים, או לפחות 2-4 ימי חום רצופים (מקור)
- חשיפה הדרגתית – התאמנו בתנאים דומים ככל האפשר לאלה של הטיול. רק בזהירות, כדי לא לגרום עומס יתר על הגוף.
- משך ועוצמת ההכנה– התחילו בטיולים קצרים וקלים.
- שמרו על שתייה מספקת לפני ובמהלך הטיול. חשוב להגיע להתחלה במאזן נוזלים תקין.
- התאימו את הקצב לתנאי החום: התחילו רגוע, אפשרו לגוף להתרגל. לכו בהתאם לתחושת הגוף.
- לבשו ביגוד קליל ומנדף זיעה, עם צבעים בהירים למניעת ספיגת חום מוגברת.
- התמקדו בתחושת המאמץ שלכם – הגוף שלכם הוא מדד חשוב לתנאי החום.
בשורה התחתונה
כשנכנסים לאביב המעברים בין שבוע של 10-18 מעלות לבין שבוע של 20-30 יכולים להיות קיצוניים ומהירים. בתקופות כאלה, צריך להגיב לעליית הטמפרטורה המהירה עם מודעות: לא להגזים בקצבים, ולעבוד יותר עם הדופק ותחושת הגוף.
הגוף צריך חשיפה מדורגת לחום כדי שיתאקלם. אתם יכולים לשלוט באופי המסלולים ולהאט את הקצבים בהתאם. אקלום הדרגתי, ניהול חכם של הנוזלים והתאמת הקצב לתחושות הגוף הם המפתחות לשרוד – ואפילו ליהנות – גם מטיולים בחום.
מאת: דגן לוינזון
ערוץ התוכן שלנו בטלגרם – הוא מעולה:
לחצו לערוץ הטלגרם!
