איך להפוך לצוללים חופשיים טוב יותר

שמונת התחומים המרכזיים שיכולים לשפר כל צלילה, ולהפוך אותה לבטוחה, נוחה ומדויקת יותר. טיפים מאסף בנדל מדריך הצלילה באילת: 

ישנם סוגים שונים של צוללים חופשיים, חלק מהצוללים מתמקדים בהנאה ובטיול מתחת למים, אחרים מחפשים את השלווה ואת הרוגע, את הצד המדיטטיבי של הצלילה החופשית. יש צוללים המחפשים את הצד האתגרי, בהשגת עומקים חדשים, וזמני עצירת נשימה ארוכים יותר. יש צוללים למטרות צילום או דייג, ולכולם מכנה משותף אחד, הרצון להשתפר ולצלול בצורה טובה, נוחה ובטוחה יותר. הנה כמה מהתחומים שאנחנו בונים ומפתחים כדי לשפר את הצלילה שלנו, ולכל אחד מהם הדרכים לעבוד ולשפר.

1. עצירת הנשימה

כדי לשהות יותר זמן מתחת למים, וכדי לצלול עמוק יותר, דרושה עצירת נשימה ארוכה יותר. כדי לפתח את עצירת הנשימה אנחנו משתמשים בתרגילי עצירת נשימה ובטבלאות שונות. טבלאות הן סדרות של עצירות נשימה עם הפסקות קצרות ביניהן, והן נלמדות בדרך כלל בקורס צלילה חופשית. טבלאות הרפיה, טבלאות פחמן דו-חמצני לשיפור הסיבולת ולהתמודדות עם תחושת הצורך לנשום. טבלאות חמצן החושפות אותנו לחמצן נמוך, שילובים של טבלאות שונות. ובכלל, תרגול של נשימה מודעת נכונה, משפר מאוד גם את עצירת הנשימה.

תרגול נכון ישפר גם את "תגובת הצלילה", זו התגובה הפיזית של הגוף לעצירת הנשימה, לצלילה ולעומק. תגובת צלילה טובה תעביר את הגוף למצב חסכוני, ותאפשר עצירת נשימה ארוכה ובטוחה יותר. התרגול ישפר את היכולת של הגוף לאגור חמצן, ולהתמודד עם רמת חמצן נמוכה יותר בלי לאבד את ההכרה. תרגול של עצירת נשימה במים חייב להיות תמיד תחת השגחה של בן זוג שמאבטח.

הרשמו לתוכן מעולה – פעם בשבוע בלי להציק:

2. מנטליות והרפיה

הרכיב המנטלי בצלילה חופשית מאוד דומיננטי. התחושה תשפיע גם על היכולת שלנו לעצור את הנשימה, היא תשפיע גם על ההתמודדות עם הצלילה ועם העומק, התחושה תשפיע גם על השוואת הלחצים בצלילה. ככל שנהיה רפויים ורגועים יותר נוכל לצלול עמוק יותר, וליהנות יותר מהצלילה. שרירים רפויים יצרכו פחות אנרגיה ופחות חמצן.

לעומת זאת, תחושת מתח ולחץ תפגע בהנאה וביכולות, ותחשוף אותנו לפציעות ולסיכונים נוספים. ולכן, כדאי להקדיש זמן ותשומת לב גם לתרגול המנטלי. ישנן טכניקות שונות להרפיית שרירים כמו קו אור בו מדמיינים קו אור שעובר בגוף ומשחרר חלק חלק, ומתח מכוון – טכניקה הפוכה: הצולל מכווץ במודע קבוצת שרירים מסוימת (למשל הכתפיים) לכמה שניות ואז משחרר. יש גם טכניקות מנטליות שונות, כמו הדמיה, להשגת רגיעה עמוקה יותר. אפשר לשלב את העבודה המנטלית בתוך תרגול עצירת הנשימה, ואפשר לעבוד על הצד המנטלי בפני עצמו. כדאי גם להקדיש זמן לתרגול מנטלי גם במים, בבריכה או בים, ולהקדיש אימון המיועד רק לעבודה על התחושה הנעימה. זהו תחום שלרוב נזנח, למרות השפעתו הרבה.

3. השוואת לחצים

"חשבתי שיהיה לי קשה לעצור את הנשימה, עכשיו אני רואה הקושי הוא בכלל הלחץ באוזניים". את המשפט הזה אני שומע בכל קורס, לרוב האנשים הקושי בצלילה החופשית הוא ההתמודדות עם הלחץ באוזניים ובסינוסים, ועם השוואת הלחצים. 

בלי השוואת לחצים אי אפשר לצלול, וכל טעות קטנה תגבה מחיר של פציעה. קושי בהשוואת לחצים יכול להרוס סשן שלם, ולהימשך לכאבים גם בימים שלאחר הצלילה. קושי בהשוואת לחצים יפריע גם להרפיה, ולעצירת הנשימה. למעשה, כמעט כל צולל ייעצר בנקודה מסוימת בגלל הקושי בהשוואת לחצים. ולכן, כדי לשפר את הצלילה שלנו, אנחנו מתמקדים גם בתרגול של השוואת לחצים. השוואת לחצים בסיסית, והשוואת לחצים מתקדמת. התרגול לרוב יתרחש מחוץ למים, בסביבה נוחה ונעימה. וישנם גם תרגילי השוואת לחצים שנבצע במים, בבריכה או בים.

תרגול השוואת הלחצים משפר את השליטה בטכניקה, ומחזק את השרירים הפועלים בהשוואת הלחצים. התרגול מוסיף לנו כלים שונים להשוואת לחצים בעומקים שונים, ולכן הוא מאוד חשוב. גם כאן תרגילי נשימה מודעת, ובמיוחד תרגילים להפרדת נשימת הפה מנשימת האף, ישפיעו וישפרו.

4. טכניקה וסגנון

בצלילה לעומק או למרחק אנחנו זזים ומתאמצים, והמאמץ צורך אנרגיה וחמצן, ומשפיע על עצירת הנשימה שלנו. גם אם נהיה מסוגלים לעצור את הנשימה לדקות ארוכות, סגנון גרוע יבזבז לנו הרבה אנרגיה וחמצן, ולא יאפשר לנו לצלול ולהעמיק. תנועה לא יעילה תייצר לנו הרבה גרר והתנגדות של המים, ותקשה את הצלילה. התנועה תשפיע גם על הבטיחות וגם על התחושה ועל הרגיעה. אם אתם עוסקים בצילום או בדייג בצלילה חופשית, תנועה לא יעילה תייצר הרבה רעש, ותבריח את כל הדגים בסביבה. לכן חשוב להקדיש זמן גם לתרגול של התנועה.

את התרגול נבצע בעיקר במים, בבריכה או בים. נעבוד על "צלילת הברווז" – כניסה יעילה וחלקה לצלילה שתאפשר לנו לצלוח את המטרים הראשונים בקלות, ללא מאמץ וללא התנגדות. חשוב לעבוד גם על מנח הגוף בצלילה, התנוחה של הראש, של הגב ושל הרגליים. סגנון הבעיטה ישפיע על תנועת הסנפירים, בעיטה יעילה תעזור לנו להעמיק ולעלות בקלות, עם פחות מאמץ. בתנועה נקדיש תשומת לב גם לקצב ולמקצב, לכל אחד תתאים צורת בעיטה אחרת. גם בצלילה ללא סנפירים, ובצלילה במשיכת חבל או עם מונופין הסגנון יהיה משמעותי וחשוב לעבוד ולשפר אותו. כדאי גם להקדיש תרגול לטכניקת הסיבוב, בבריכה כשמגיעים אל הקיר, ובים כשמסיימים להעמיק ומתחילים לעלות. סיבוב נכון יצרוך פחות אנרגיה ופחות חמצן.

5. גמישות

לגמישות יש השפעה רבה על הצלילה החופשית. גוף גמיש יתמודד טוב יותר עם לחץ המים. סרעפת גמישה ובית חזה גמיש, יאפשרו לנו לקחת שאיפה מלאה יותר, עם יותר אוויר ויותר חמצן, שיאריך את זמן הצלילה. שרירים גמישים יעזרו לנו במאמץ ובהרפיה, הגמישות תחסוך לנו גם פציעות מיותרות. ולכן צוללים חופשיים רבים עובדים על הגמישות, עם תרגילי גמישות שונים. את התרגילים אפשר לבצע כהכנה לצלילה, כחימום לפני הכניסה למים. אפשר לתרגל גמישות גם בשגרה, כדי לעבוד על גמישות של איזורים מסויימים, וקבוצות של שרירים בגוף.

6. כושר גופני

כדי לשפר את הצלילה כדאי גם לשפר את הכושר הגופני. התרגול ישפר את תפקוד הלב והריאות, שלהם השפעה רבה על עצירת הנשימה ועל המאמץ. שרירים חזקים יאפשרו לנו להתקדם במים בקלות, ולנוע עם פחות מאמץ. מסת השריר תגדיל את מאגרי החמצן שלנו, אך מסת שריר גדולה מדי תצרוך יותר חמצן. ובכלל, גוף אתלטי ייצר פחות התנגדות במים, וייקל עלינו את הצלילה.

תרגול אירובי משפיע על הכושר הכללי, ומשפר את החלק האירובי של הצלילה החופשית. התרגול יחשוף וירגיל אותנו לפחמן דו חמצני גבוה, וכן למאמץ בינוני ממושך. תרגול אנאירובי משפיע על ההתמודדות עם חמצן נמוך. תרגילי כוח וכוח מתפרץ יאפשרו לנו לדחות את הסף הלקטי ולהתמודד עם השלב הלקטי של הצלילה. שילוב מאוזן של אימון אירובי ואנאירובי יחזקו את סיבי השריר השונים וישפרו את הצלילה. חיזוק שרירי הליבה, הגב והרגליים ישפרו את תנועת הסנפירים והמונופין. שרירי הידיים והחזה יסייעו גם בצלילה ללא סנפירים.

את האימון אפשר לבצע מחוץ למים, בהליכה, ריצה, אופניים ובחדר הכושר. לאימוני שחיה במים יש יתרון נוסף בשיפור טכניקת התנועה במים. אפשר גם לשלב תרגילי עצירת נשימה במהלך האימון הגופני מחוץ למים ובמים (עצירת נשימה במים רק עם בן זוג שמאבטח!).

7. תזונה ושינה

לתזונה יש השפעה רבה על התפקוד הפיזי והמנטלי. תזונה נכונה ומאוזנת תחזק את הבריאות הכללית של הגוף, ואת תפקוד המערכות השונות. התזונה תשפיע על רמת האנרגיה בצלילה, ועל עצירת הנשימה. יש הבדלים בין מקורות האנרגיה השונים, בהם הגוף משתמש בצלילה. צלילה המבוססת בעיקר על פירוק גלוקוז תהיה שונה מצליחה בזמן פירוק שומן בקטוזיס אליו מגיעים לזה דרך צלילה בצום או בתזונה דלת פחמימות. בקטוזיס הגוף מייצר פחות פחמן דו-חמצני, וגם קצב חילוף החומרים מואט, אך צריכת החמצן עולה מעט. לצוללים שונים יתאימו תוכניות תזונה שונות, במיוחד אצל צוללים חופשיים מתקדמים.

גם לשינה השפעה רבה על תפקוד פיזי ומנטלי, ושיפור זמני ואיכות השינה ישפיע משמעותית על הצלילה. גם השינה בלילה לפני הצלילה וגם בשגרה. לילה אחד של שינה טובה לא יפצה על מחסור מצטבר ועל עייפות כללית.

8. תרגול ותרגול

סקרנו תחומים שונים, שכל אחד מהם בפני עצמו משמעותי ומשפר את הצלילה, אך כמובן אין תחליף לצלילה עצמה. עוד זמן מים, ועוד תרגול, ישפרו עוד ועוד, את עצירת הנשימה, את התנועה, את התחושה ואת הבטיחות. לפעמים כל מה שדרוש לנו הוא זמן של הסתגלות. הסתגלות פיזית והסתגלות מנטלית לצלילה ולכל מה שכרוך בה.

מצד שני, חשוב גם להיזהר מאימון יתר. העמסה מוגזמת של תרגילים ושל אימונים יכולים להוביל לתשישות פיזית ומנטלית, ולגרום לפציעות ובעיקר להרבה תסכול. הסוד לשיפור טמון באיזון ובהדרגה.

כתב וצילם: אסף בנדל

לחצו פה לקבל את ראנפאנל בטלגרם:

לערוץ הטלגרם!