חופשת טרקים הפכה בשנים האחרונות להיות אופציה פופלרית בעולם וגם אצלנו בארץ. מטיילים רבים נוסעים כל שנה להרים, במיוחד באירופה ובנפאל לכמה ימים של טרק בעומק השטח. כדי להוציא את המיטב מהחופשה שלכם ולהרגיש טוב ובטוח, צריך לבוא מוכנים גם מבחינה פיזית וגם מבחינה מנטלית.
הגעה עם הכנה תאפשר לכם להנות הרבה יותר מהליכה והנוף ולהתעסק פחות בקושי הפיזי. ההכנה אינה צריכה להיות מאוד אינטנסיבית, מי שעוסק בספורט באופן קבוע גם אם לא בעצימות גבוהה יכול להתמודד עם רוב הטרקים הפופולריים בצורה טובה. ובכל זאת תנאי השטח ובמיוחד כמות העליות והירידות היומית שונה מאשר מה שאנחנו רגילים אליו בישראל.
תרגול של הליכה בתנאי שטח דומים כמה פעמים לפני היציאה יוכל גם לשפר את היכולות הפיזיות שלכם, ובעיקר לתרגל הליכה בעליות ארוכות, תוך מציאת הקצב והדרך הנוחה לכם להתמודד עם העליות עוד לפני שאתם מגיעים להרים. עוד מרכיב חשוב הוא הכנה המנטלית וההבנה מה הוא אזור הנוחות שלנו, אחרי שתראו שאתם מסוגלים ללכת כמה שעות בעליות וירידות יהיה לכם קל יותר מנטלית בטרק עצמו.
הצטרפו לקבוצה השקטה של אאוטפאנל בווטסאפ:
שבילים באירופה לעומת שבילים בארץ
בניגוד להליכה בשבילים מורכבים בישראל שבהם עיקר האתגר הוא לא דווקא כמות העליות והירידות, אלא המרחקים ועליה בין בולדרים, שבילים לא ברורים, טיפוס בעזרת מאחזי יד סולמות וכו’. אופי השביל באלפים הוא דווקא נוח למדי, אבל כמות ואורך העליות והירידות גדולה. למעשה כמות החלקים שהולכים במישור קטנה מאוד. היתרון בהליכה בשביל נוח שלא דורש טיפוס על סלעים או מדרגות גבוהות הוא היכולות שלנו לעלות את העליה בקצב שמתאים לנו ובלי לעלות את הדופק בצורה משמעותית.
שבילי הליכה אלפינים, גם כשיש שיפועים חזקים השבילים ברורים ונוחים להליכה
הסוד לעלות עליות ארוכות ואפילו לטפס על הרים טמון ביכולות שלנו לשמור על דפוק נוח וקבוע. דופק נוח זה מושג יחסי, לכל אחד יש דופק נוח אחר, זה תלוי בעיקר ברמת הכושר ובגנטיקה שלנו. בסופו של דבר הכוונה היא להגיע למצב שבו אנחנו עולים עליה בקצב קבוע כמעט בלי להתנשף.
בישראל בדרך כלל שבילים יותר טכניים, מאחזי יד, בולדים, קוצים, ושבילים פחות ברורים.
תנאים אובייקטיבים המשפיעים על הדופק שלנו:
- מהירות ההליכה
- שיפוע העליה
- מעברים טכניים
- גובהה מעל פני הים
כדי שנוכל ללכת בצורה רגועה ובדופק נוח, נצטרך בזמן העליה לאזן בין הדברים האלו, כלומר אם השיפוע מאוד חזק נהיה חייבים להתאים קצב ההליכה שלנו לשיפוע אחרת הדפוק יקפוץ, אנחנו נתעייף מהר והיכולות שלנו לעלות עליות ארוכות וללכת מסלולים ארוכים תרד. אם יהיו מעברים טכניים כמו טיפוס על בולדרים, הרמה גבוהה של הרגליים או משיכה בעזרת הידיים, נצטרך להיות מודעים לעליה בדופק ולהתאים את הקצב שלנו למצב שהגוף מצליח לשמור על דופק נוח למרות השימוש בכוח מתפרץ במעברים הטכניים. חשוב לזכור שגובה מעל פני הים משפיע על הסיבולת לב ריאה שלנו כבר בגובה של מעל 2000 מטר גם אם מחלת גבהים לא שכיחה מתחת 3000 מטר ובעיקר מעל 3500 מטר. ולכן כאשר עולים לפס גבוה באלפיים או מטרקים במקומות גבוהים במזרח או בדרום אמריקה יש להתאים את קצב ההליכה גם לגובה.
את כל זה אפשר לתרגל בקלות תוך כדי בניית כושר במגוון מסלולים יפים ונגשים בכל רחבי הארץ. הנה כמה הצעות למסלולים שיכולים לתת תחושה דומה לזו של האלפיים מבחינת אופי השביל. הכוונה היא לא לעלות כמה שיותר מהר אלא להפך, למצוא את הקצב שבו אתם מסוגלים ללכת בעליה כמעט כמו במישור, וכך לצלוח גם ימים של עליות ארוכות ומתישות. המפתח הוא כאמור קצב קבוע בדופק נוח.
חלק מהמסלולים מעגליים, וחלקים דורשים הקפצת רכבים או הליכה הלוך חזור. הרעיון במסלולים שהם אינם ארוכים וממוקדים בעליות וירידות, שאלו הדברים שאנחנו רוצים לתרגל לפני יציאה להרים.
מקלות הליכה – להוסיף לגוף עוד רגלים
היסטורית, השימוש במקלות הליכה בישראל היה תמיד נמוך יחסית. התפיסה העיקרית הייתה, ובצדק מסוים, שמקלות הליכה הם אמצעי המשמש מטיילים באזורים טופוגרפיים בעלי הפרשי גבהים משמעותיים ולאורך הרבה שעות הליכה. בישראל, אין הרים עצומים, רוב האנשים מטיילים טיולים קצרים וזה נראה תמיד כפריט לא הכרחי.
עם ההיפתחות לחו״ל והכמות ההולכת וגדלה של ישראלים המטיילים בדרכים הרריות מחוץ לישראל, נחשפו יותר ויותר מטיילים לשימוש הרווח, באירופה למשל, במקלות הליכה. להליכה עם מקלות יתרונות רבים, במיוחד כשמדובר בשבילים שאינם טכניים דווקא. כמו שכתבנו כבר, בהרי אירופה תמצאו שבילים רבים כאלה. שם העומס על הגוף הוא בעיקר ״לדחוף״ בעליה, ולרכך זעזועים בירידה. המקלות עושים בדיוק את זה – מורידים עומס מהמפרקים בירידות ומהשרירים בעליות, בצורה שלאורך זמן יכולה להיות מאוד משמעותית, במיוחד בטרק הררי שרוב הזמן נמצאים או בירידה או בעליה. אבל לא רק – גם בהליכה ממושכת, עצם הקיום של שני המקלות כ״גפיים נוספות״, מוריד את העומס מהגוף ומקל בהליכה ממושכת. כך אנחנו רואים היום בשבילי ישראל יותר ויותר אנשים היוצאים לשטח מצוידים במקלות. לאו דווקא בגלל העליות אלא יותר כאמצעי תומך בהליכה עצמה.
אם כבר צברתם ניסיון בהליכה עם מקלות לא נחדש לכם הרבה מן הסתם, אולם במידה ולא יצא לכם – השימוש במקלות דורש הסתגלות מסוימת ואימון קל כדי לסגל את הטכניקה. ככל שהטכניקה שלכם תהיה יעילה יותר, השימוש במקלות יניב לכם תוצאות כבר בשבילי הארץ, מישוריים והרריים. האימון יאפשר לכם להגיע לטרק כשאתם כבר יודעים מה עובד לכם טוב עם המקלות, לאיזה גובה לכוון אותם (אם מדובר במקלות טלסקופיים ולא בעלי מפרקים קבועים), מה התנועה שנוחה לכם ואיך זה מסתנכרן לכם עם ההליכה בעליות או בירידות.
רשימת המסלולים
ארזנו כמה טיולים הטובים לאימון לקראת טרקים בחו״ל על בסיס אזורים שונים הארץ. חלקם מעגלים וחלקם מנקודה לנקודה. הם באופן ישיר, קצרים מהמסע שאליו אתם מכוונים אך עדיין מהווים יופי של אימון עם נוף ארץ ישראלי במיטבו.
הרי ירושלים
נחל שורק והר יעלה
- נקודת התחלה וסיום: בדרך הגישה לנחל שורק (בוויז מחצבת הר טוב).
- תאור המסלול: עליה להר יעלה (כ 400 מ׳ עליה מצטברת) וירידה בצורה נוחה יחסית דרך מערת שורק (מערת הנטיפים). במקטע האחרון יש ירידה דרך השביל שעלינו בו.
- אורך המסלול: כ 6 ק״מ
- גובה מצטבר: 410 מ׳
- מפת המסלול
מערת שמשון לבית מאיר
- נקודת התחלה: בדרך הגישה לנחל שורק (בוויז מחצבת הר טוב)
- נקודת סיום: בכניסה לבית מאיר
- תאור המסלול: התחלת המסלול בעליה מאתגרת אל מערת שמשון ומשם אל הר שמשון והישוב כיסלון, ירידה למערת בני ברית, ועליה אל הכניסה לבית מאיר. ניתן לסיים את המסלול גם בכניסה לכיסלון נותן עליה יפה.
- אורך המסלול: כ 9 ק״מ גובה
- מצטבר: 666 מ׳ ירידה: 440 מ׳
- מפת המסלול
בר בהר ונחל קטלב
- נקודת התחלה וסיום: בר בהר (בוויז)
- תאור המסלול: מתחילים בירדה נוחה יחסית בנחל קטלב (טיול יפה בלי קשר) שמגיעים לתחנת הרכבת בר גיורא מתחילים בעליה חזרה דרך השביל המסומן ירוק עד כביש 3866 וחוזרים לאורכו בזהירות אל בר בהר. (אפשר גם לחזור על דרך ג׳יפים המסומנת בשחור כמה מאות מטרים לפני הכביש. מסלול קל יחסית שטוב להתחיל איתו, הירידה נוחה ומאפשרת לחזק את הברכיים לקראת ירידות תלולות יותר. אפשר כמובן לעשות פעמים למי שיש כוח.
- אורך המסלול: 6 ק״מ
- גובה מצטבר: 310 מ׳
- מפת המסלול
צפון
כרמל – מיגור להר וחזרה
- נקודת התחלה וסיום: שביל ישראל צמוד לקיבוץ יגור (בוויז: גן ארועים החורשה)
- תאור המסלול: מתחילים בעליה עם שביל מסומן אדום ושביל ישראל, אחרי כמה עשרות מטרים נפרדים משביל ישראל וממשיכים בשביל המסומן אדום עד מפגש עם שביל שחור, עולים בעליה תלולה למדי עם השביל השחור עד המפגש עם דרך נוף כרמל, פונים ימין והולכים עד המפגש עם שביל אדום היורד בערוץ, יורדים בשביל האדום חזרה ליגור.
- אורך המסלול: 5.5 ק״מ
- גובה מצטבר: כ480 מ׳
- מפת המסלול
תבור מעגלי
- נקודת התחלה וסיום: צומת שיבלי (או תחנת הדלק שקצת אחרי)
- תאור המסלול: קצת אחרי תחנת הדלק מתחילים לטפס בשביל הכחול שמצטרף בהמשך לשביל ישראל עד לשביל ההקפי של פסגת התבור, פונים שמאלה וחוזרים למטה בשביל המסומן אדום.
- אורך המסלול: 5 ק״מ
- גובה מצטבר: 460 מ׳ .
- מפת המסלול
גלבוע – הר ברקן הלוך חזור
- נקודת התחלה/סיום הר ברקן (בוויז)
- תאור מסלול: יורדים בשביל האדום אל העמק ועולים חזרה (כן קצת סזיפי אבל אחלה אימון, קצר ותלול).
- אורך המסלול: 5 ק״מ
- גובה מצטבר: 540 מ׳
- מפת המסלול
רכס רמים (מנרה) – השביל הגאולוגי
נקודת התחלה: רכבל מצוק מנרה תחנה תחתונה (בוויז)
- נקודת סיום: מצוק מנרה
- תאור המסלול: אחת העליות הקשות בארץ, תחילתה על שביל לא מסומן (לא בשמורת טבע) היוצא ממש מחנית הרכבל, השביל ברור למדי בשטח. עולים בעליה תלולה עד למפגש עם שביל ישראל ודרך ג׳יפים מסומנת אדום, פונים ימינה הליכה מישורית נוחה עד לפגש עם שביל כחול העולה בצורה תלולה אל תחנת הרכבל העליונה של צוק מנרה. את הדרך חזרה מומלץ לעשות ברכבל.
- אורך המסלול: 4 ק״מ
- גובה מצטבר: 750 מ׳
- מפת המסלול
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מדבר יהודה
מעלה מכוור
- נקודת התחלה: מצפה שלם
- תאור מהסלול: מאוד פשוט עולים את מצוק העתקים מתלהבים מהנוף ויורדים, קשוח יפה ואימון נהדר.
- ארוך: 2.5 ק״מ
- גובה מצטבר: כ 500 מ׳
- מפת המסלול
הר ישי ונחל דוד
- נקודת התחלה וסיום: מבואת נחל דוד
- תאור המסלול: מתחילים מהכניסה של נחל דוד ועלים בכביש אל בית ספר שדה עין גדי ומשם מטפסים אל פסגת הר ישי, יורדים למטה עם השביל הירוק, לא חוזרים אל בית ספר שדה אלא ממשיכים אל נחל דוד, יורדים לנחל טובלים במים וחוזרים לנקודת ההתחלה.
- אורך: 7 ק״מ
- גובה מצטבר: 570 מ׳
- מפת המסלול
מצדה
- נקודת התחלה וסיום: מבואת הכניסה למצדה ממזרח או ממערב.
- תאור המסלול: עולים בשביל הנחש, נהנים מהנוף הנהדר, יורדים בסלולה עולים להר אלעזר, ויורדים חזרה דרך מעלה אלעזר אל הכניסה למצדה. (תאור לפי עליה מהצד המזרחי). מי שלא אוהב ירידות יכול לרדת ברכבל ולעלות שוב.
- אורך: 6 ק”מ
- גובה מצטבר: 450 מ’
- מפת המסלול
מאת: שי יגל, אריה פישלר
