הספונטניים שבינינו, לוקחים את התיק שכבר ארוז לכל מקרה, עולים על האוטובוס הראשון שיעצור, יורדים בתחנה הכי נידחת, בוחרים כיוון כללי ומתחילים ללכת. ולאלו שלא, הכתבה הזאת היא בשבילכם! הכנה פיזית לטרקים וקונדישננינג עם טיפים של הפיזיותרפיסט ניר קריגר. זכרו! הכנה נכונה לטיול יכולה להיות ההבדל בין טיול מוצלח לטיול כושל.
מאת: אופיר סבר
הכנה פיזית
קושי בעמידה בקצב ההליכה, חוסר התאמה של הציוד למסלול, פציעות ועוד אי נעימויות- ניתנים למניעה בעזרת קצת תכנון והכנה נכונה. אז אתחיל ואומר, שהדרך הטובה ביותר להיכנס לכושר לקראת טיול הוא לטייל! כדאי להתחיל בטיולים קטנים, ולאט לאט להאריך את המסלולים, לסחוב יותר בתיק ולעלות עליות יותר קשות. צריך להבדיל בין כושר אירובי, שניתן להשיג דרך פעילות אירובית בתנאים אידאלים כמו ריצה והליכה, לבין כושר טיול שמוסיף לתנאים האידאלים משקל, דרך לא נוחה ולא רציפה (תנאי הדרך מכתיבים את קצב ההליכה). ככל שהאימון יהיה דומה יותר לפעילות אליו אנחנו מתאמנים- כך האימון יהיה יעיל יותר.
כמובן שלא תמיד יש לנו זמן או סובלנות לצאת לטייל לפי סרגל מאמצים ארוך.
פגשתי את ההפיזיותרפיסט ניר קריגר שהמליץ והדגים כמה תרגילים שתוכלו לעשות בבית ומתרכזים בשרירים ספציפיים.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
נקעים
אחד הפחדים הכי גדולים של מטיילים הוא נקיעת הקרסול. לכן זה מובן שהרבה מטיילים חוששים מלעשות את המעבר לנעליים נמוכות וקלות יותר, שלא מגנות מפני נקעים כמו נעלי הרים גבוהות. אך אל תתייאשו! אם בנעליים קלות חפצכם, מחקרים מראים כי הליכה יחפה (או קרובה ליחפה) טבעית ובריאה לרגליים. בקרסול יש שרירים שניתן לחזק כדי למנוע פציעה. בעזרת כמה תרגילים לחיזוק הקרסול וכמובן הרבה טיולים, אתם יכולים להגיע למצב שבו תסמכו מספיק על היכולות הליכה שלכם ועל הקרסול כדי לסחוב משקלים כבדים יותר עם נעליים קלות יותר.
אחד התרגילים שאני אוהב לעשות הוא תרגיל יציבה. המטרה היא להוציא את מרכז הכובד מהבסיס, ולערער את שיווי המשקל. אני עומד על רגל אחת, ושם את היד על הרצפה לפי שעון דמיוני על הרצפה. הרגל שבאוויר עוזרת לי למצוא את היציבה שלי, למשל כשאני שם את היד בשעה 12 (מלפנים), הרגל שבאוויר יוצאת אחורה. חשוב לעשות את המעבר לאט וכמה שיותר יציב. לאחר מכן מחליפים רגל וחוזרים על התרגיל. כדי להקשות, ניתן לבצע את התרגיל עם תיק גב ומשקל, או בעיניים עצומות. אם יש לכם, מומלץ להשתמש במשטח יציבה ייעודי (“פיתה” בשפה הפיזיותרפיסטית). אל תחששו ליפול, אך השתדלו ליפול כמה שפחות. בתרגיל הזה הקרסול מבצע הרבה תיקונים קטנים כדי לשמור על היציבה, ובכך מחזק את השרירים.
ובכל זאת אני חייב להזהיר כי אם נקעתם את הקרסול באופן רציני, או ידוע לכם על נטייה שלכם לנקוע את הקרסול באופן כרוני- אתם חשופים יותר לפציעה ויהיה לכם יותר קשה לבנות את החוזק הרצוי ומומלץ להתייעץ עם רופא\ פיזיותרפיסט קודם.
הארבע ראשי- “שריר המסעות”
אולי המאמץ הכי גדול בטיול, הוא בעליות. ובמיוחד כשצריך לעלות על בולדרים גבוהים. למי מאיתנו לא יצא שטיפסנו על הר או אפילו בגרם מדרגות ארוכות והרגשנו את השרפה של הארבע ראשי שנמצא מלפנים מעל הברך. תרגיל מצוין לחזק את הארבע ראשי הוא עליית ספסל. צריך למצוא ספסל יציב בערך בגובה הברך. ככל שהספסל גבוה יותר, כך התרגיל קשה יותר. רגל אחת מונחת על הספסל, והשנייה נוגעת בקרקע רק עם קצות האצבעות כדי שלא נסייע בה כדי לדחוף את עצמנו למעלה. נעלה את עצמנו למעלה בשילוב של מציאת שיווי המשקל ודחיפה של הרגל למעלה באטיות ובשליטה מהירה. נרד חזרה למטה באטיות. נעשה 10 חזרות על כל רגל בסטים של 3.
כתפיים
לאחר יום ארוך של טיול, כשסחבתם משקל על הגב, הגיוני שהכתפיים כואבות. תתפלאו לדעת שניתן לחזק גם את הכתפיים והטרפזים, שם יש את העומס הגדול ביותר מן התיק. נבחר זוג משקולות כבדות (בשבילי 12 קילו), נחזיק אותם צמוד לגוף ונתחיל ללכת. אפשר גם לבצע משיכת כתפיים כדי להקשות. אם אין ברשותכם משקולות, נסו למצוא חלופה בבית כמו 2 תיקים קטנים עם מים או שתעזרו לסחוב את השקיות של הסופר!
תרגיל לכל הגוף
תרגיל מעולה, שמחזק את כל הגוף בעל שם הולם ביותר נקרא “מטפסי הרים” (mountain climbers). ניכנס למצב 2 ולוקחים את הברכיים אל החזה לסירוגין. חשוב לבצע את התרגיל בתנועות מדויקות וזריזות. כדי להקשות ניתן לשים את התיק עם המשקל על הגב. מטפסי הרים מחזק את שרירי הליבה, הרגליים והכתפיים.
קונדישננינג (Conditioning)
Conditioning זהו בעצם שילוב של הכנה פיזית, לוגיסטית וגם מנטלית. לפני טיול גדול אני מתחיל לשתות יותר מים כדי להרגיל את הגוף, יוצא יותר לשמש ואפילו מכין מדי פעם את האוכל שאני מתכוון לבשל בשטח כדי שלא אפשל בבישול בזמן אמת בו לא יהיה לי אקסטרה אוכל לגיבוי.
אם אתם בעלי חוש אופנה בניגוד אליי, כנראה שאתם לא הולכים עם נעלי ההרים שלכם ביום יום, ולכן כדאי לכם לנעול אותם שבוע לפני לפחות כדי שיקבלו חזרה את הצורה של הרגל שלכם. מבחינת כושר אתם אמורים כבר להיות מוכנים, אז תנו לשרירים קצת לנוח לקראת הטיול, תקפידו על מתיחות ותזהרו מפציעות מיותרות. אם אתם מתכוונים לטייל במקומות גבוהים בהם האוויר דליל (לא בארץ כמובן) אז הקונדישננינג כולל גם לשהות בגובה רב זמן מה לפני היציאה לטרק. תעברו בראש על הדברים שעלולים להתרחש ואם אתם יודעים איך לצאת מזה (מה קורה אם אני נכנס לחושך, מה אעשה אם אלך לאיבוד).
