הכנה לסקי: איך להתאמן לקראת חופשת סקי ולמה זה חשוב?

הכנה לסקי: איך להתאמן לקראת חופשת סקי ולמה זה חשוב?

כשהייתי בת 23 יצאתי לחופשת הסקי הראשונה שלי בצרפת. החופשה אמנם עברה בשלום, אבל אני עדיין זוכרת את כאבי השרירים שהגיעו ביום השני וליוו אותי בנאמנות עד סוף החופשה, וזאת למרות שהייתי בכושר מצוין והתאמנתי בקביעות. באותם ימים לא ידעתי שצריך הכנה לסקי ולהתאמן לקראת החופשה באימון ייחודי והגוף שלי אמר את שלו.

קבלו את הכתבות בווצאפ:

כדאי להכין את הגוף

בחופשה השנייה שלי כבר הבנתי שכדאי להכין את הגוף מראש. באותם ימים לא הייתה מודעות לחשיבות ההכנה לקראת החופשה וגם לא היה את מי לשאול. לא היה לי מושג כמה זמן כדאי להתכונן מראש. שבועיים לפני החופשה, תרגלתי את השרירים שזכרתי שכאבו בחופשה הראשונה. התברר בדיעבד שזה לא מספיק וכבר ביום הגלישה הראשון הבנתי זאת בדרך הקשה:

בשל הכנה לא מספקת של שרירי הרגליים, אחרי שעתיים גלישה, הגוף שלי התעייף והשרירים ברגליים זעקו. בעודי מהרהרת אם לא כדאי לחזור כבר, הגענו למסלול מפחיד ותלול, שלא הייתה ממנו דרך מילוט. בנוסף, השלג במסלול נערם בצורה לא אחידה והגביר את האימה. המסלול קיבל את הכינוי הלא מחמיא “קיר המוות”. אני עומדת  ומסתכלת למטה ואומרת לעצמי: לא! אין מצב שאני יכולה לעשות את זה, בוודאי לא עם מצב השרירים ברגליים שלי שכבר החלו לרעוד מהעומס. התהום תחתיי מאיימת לבלוע אותי. הלב שלי דופק בעוצמה מהקור ומהפחד. אבא שלי שגלש איתי, ניסה לשכנע אותי לרדת בקול נעים ולאחר מכן בקול תקיף, ואני מרגישה את הרגליים שלי במשקל שני טון, מחוברות לקרקע ומכריזות שביתה! אנחנו לא זזות! הכנה של שבועיים לא מספיקה לנו!

וכך, ככל שאני לא זזה, הבעיה הולכת ומתעצמת: הגוף שלי מתקרר… וככל שהוא מתקרר, כך הוא לא מוכן להישמע להוראות שאני נותנת לו. אני מנסה לזוז והתנועה שלי מגושמת בגלל השרירים הכואבים והקפואים. ככל שאני מגושמת הפחד הולך וגובר ומחשבות מאיימות של איך הגעתי למצב הזה ואיך אני יוצאת ממנו מגיחות ומשתקות אותי. כבר מתחילה לשקול לעשות את המסלול בישיבה כי בהליכה זה לא  אפשרי – אבל המסלול תלול מידי. לא זוכרת איך הסתיים המשא ומתן עם גופי הקפוא. כנראה שהתחננתי ממש יפה והוא ריחם עלי וויתר על כבודו… וכך, בסיבובים קטנים, מגושמים, דואבים ומלאי פחד, ירדתי אט אט. עד היום אני לא שוכחת את אימת הקיר הזה ומודה ליקום שהוריד אותי בבטחה למטה.
גם בחופשה הזו, בימים שאחרי קיר המוות, סבלתי מאוד משרירים כואבים, מכיוון שההכנה לא הייתה מספקת. גיליתי שככל שכאבי השרירים מתגברים, האומץ שלי לעשות מסלולים יורד וגם רמת הביצועים.

חלפו שנים רבות והגעתי שוב לאותו אתר סקי ולאותו מסלול, אך הפעם כגולשת מנוסה ומאומנת. המסלול אמנם נשאר תלול כפי שזכרתי אותו, אבל גלשתי אותו בקלילות ונזכרתי בחיוך, באותם רגעי אימה שהיו לי אז. ככה זה בסקי. אותו מסלול בדיוק יהיה קיר מוות לגולש מתחיל או לזה שהגוף שלו לא מוכן לאתגר הנדרש ופארק שעשועים לגולש המנוסה.

המאמנת גל שליו בחופשת הסקי (צילם: אורן גביש)

מדוע חשוב להכין את הגוף לקראת חופשת הסקי?

מטרת ההכנה לסקי פשוטה: לאפשר לנו הנאה מקסימלית וסיכוי מינימלי לשרירים תפוסים או חלילה פציעה, שעלולה לסיים את החופשה שלנו מוקדם מהצפוי. גלישה נכונה דורשת מיומנות, הנרכשת בעזרת הדרכה ותרגול. ככל שהכושר הגופני שלנו יהיה גבוה יותר והשרירים הרלוונטיים יהיו מוכנים לעומס שנדרש מהם, כך נוכל להתרכז  בשיפור הטכניקה ולא בהישרדות ובכאבים, שעלולים לגרום לטכניקה שגויה או לפחד משתק.

אנשים שלא עושים מספיק ספורט בשגרה, יצטרכו לבצע הכנה ממושכת יותר מאשר  אנשים פעילים ספורטיבית, אבל גם לספורטאים נדרשת הכנה ממוקדת עבור הסקי. ביום סקי ממוצע אנו גולשים 4-6 שעות בגובה רב עם אוויר דליל, ולכן גם עבור אנשים בכושר גבוה זה לא כמו עוד אימון שגרתי. חלק גדול מפציעות הסקי מתרחש בשעות אחר הצהרים, כשהגוף עייף והכאבים בשרירים גוברים. במצב עייפות,  מתגבר חוסר הביטחון של הגולש הלא מנוסה, ואז הסכנה לפציעה גוברת. אם נכין את השרירים שלנו מראש לרמת העומס הזו, נצליח לעבור יום סקי מבלי להגיע לעייפות שעלולה לסכן אותנו.

מתי מתחילים בהכנה?

משך ההכנה האופטימלי לאנשים שאינם בכושר, הינו שלושה חודשים. אנשים בכושר גופני גבוה המתאמנים בשגרה שלוש פעמים בשבוע יוכלו להסתפק בחודש הכנה ולהכניס את התרגילים הייעודיים לשגרת האימונים הרגילה.

נזכרתם מאוחר? עדיף להתאמן אפילו זמן קצר לפני החופשה, מאשר לא להתאמן בכלל. הקפידו להעלות את העומס באופן הדרגתי כדי לא לגרום לפציעה באימוני ההכנה.

מה כוללת הכנה טובה לסקי?

ראשית מומלץ שלפחות את האימון הראשון תעשו בהדרכת מאמן מנוסה. מאמן שמתמחה בהכנה לסקי יתאים עבורכם תכנית ע”פ רמת הכושר הגופני שלכם ויוודא שהתרגילים מבוצעים כראוי. ביצוע לא נכון של התרגילים עלול לגרום לפציעה כגון דלקת בברכיים או פציעות מעומס יתר, שיגרמו אם תעלו את העומס באופן לא מבוקר והדרגתי.

מרבית העומס בסקי, הינו על הגפיים התחתונות והגב התחתון, אך גם לא מעט על השרירים האחוריים בידיים ושרירי החזה, כשאנו נעזרים במקלות הסקי בהליכה ודוחפים את עצמנו בעזרתם במישור.

יש להכין את הגוף שלנו במספר היבטים:

1. טווח תנועה של המפרקים, שמשפר את עמידותם לעומס, בעיקר בעת נפילה.
2. חיזוק השרירים
   1. אירובי (סיבולת השריר)- תרגול של עומס נמוך לזמן ממושך. אנחנו גולשים רוב הזמן בברכיים מעט כפופות, מה שמייצר עומס לזמן ממושך על שרירי הירך (Quadriceps) וגם על השוקיים.
   2. כוח מתפרץ וזריזות– משמש בעיקר לסיבובים מהירים.
3. יציבות- כדי להגיע לשיווי משקל כשגולשים במדרון תלול ורגל אחת ממוקמת נמוך יותר מהשנייה, או כשמבצעים סיבובים ויש צורך להעביר משקל מרגל לרגל ולייצב את עצמנו מחדש אחרי כל סיבוב.
4. סיבולת לב ריאה- כאשר אנו גולשים זמן רב ברצף ומסתובבים מצד לצד, העומס על הגוף גדל במהירות והדופק עולה. מי שנמצא בכושר ירוד יתחיל להתנשף וביצועיו הטכניים יפגעו.

איזה תרגילים מומלצים?

לאימון לקראת סקי מומלצים 4 חלקים:

1. אירובי לחימום ולעבודה על סיבולת לב ריאה
2. חימום של כל המפרקים בגוף במטרה שלא יתפסו השרירים מהאימון
3. עבודת חיזוק השרירים הרלוונטיים
4. עבודה על טווח תנועה וגמישות.

למתקדמים מומלץ לשלב תנועתיות ועבודה על שיווי משקל. כיפופים מהירים של הברכיים והעברת משקל מרגל לרגל וקפיצות. לנסות באימון לדמות את התנועתיות הנדרשת בסקי, כל אחד ע”פ רמתו בסקי וע”פ רמת הכושר הגופני שלו.

הכנה לסקי – תרגילים לדוגמא:

1. עבודה אירובית להעלאת הדופק- הליכה מהירה, או רכיבה על אופניים, או ריצה קלה למשך 20 דקות.
2. חימום מפרקים- מלמעלה למטה למשך 5 דקות: צוואר, כתפיים, מרפקים, מותניים, גב, ירכיים, ברכיים וקרסוליים.
3. חיזוק השרירים- עם דגש על שרירי הרגליים הקדמיים והאחוריים:

חיזוק ירכיים- סקוואטים.

למתחילים: מומלץ להישען על קיר ולרדת עם האגן כלפי מטה עד שנוצרת זווית של 90 מעלות בין הירך לגב. להישאר במצב הזה 20 שניות ולבצע 3 סטים עם מנוחה קלה בין הסטים. ככל שהשרירים מתחזקים ניתן להעלות בהדרגה את מספר השניות שנשארים בתנוחה.

למתקדמים: מומלץ לבצע 3 סטים של סקוואטים עם 10 חזרות בכל סט ולהוסיף עבודה כנגד התנגדות עם משקולות.

דגשים לביצוע סקוואט נכון: כפות רגליים מקבילות ברוחב הכתפיים. לרדת עם האגן לאחור ולא ע”י כיפוף הברכיים (לדמיין שרוצים להתיישב על כיסא שנמצא רחוק). לא לעבור עם הברכיים את קו אצבעות הרגליים. לשמור שהברכיים לא יקרסו פנימה. פיקות הברך פונות קדימה ולא פנימה.

חיזוק ירכיים ואגן- (“לאנצ’ים”)

10 חזרות, פסיעה קדימה, כשכל פעם רגל אחרת נמצאת קדימה והשנייה יורדת עם הברך כלפי הרצפה. 3 סטים.

דגשים לביצוע: להרים את העקב של הרגל האחורית ואת הברך האחורית להוריד לכיוון הרצפה מבלי להישען קדימה. הגב זקוף, הברך של הרגל הקדמית לא עוברת את קו אצבעות הרגליים. למתקדמים: ניתן לבצע עם משקולות.

חיזוק ירכיים ושוקיים  

עלייה וירידה על מדרגה גבוהה. כל פעם רגל אחרת עולה ראשונה והשנייה מצטרפת. 10 חזרות 3 סטים.

חיזוק שריר יד אחורית

להניח ידיים על מושב הכיסא ולשלוח רגליים קדימה והאגן באוויר. לכפוף מרפקים לאחור תוך הורדת האגן לכיוון הרצפה. 10 חזרות 3 סטים.

חיזוק השוקיים

עלייה על קצות האצבעות בקצה של מדרגה כשהעקבים בולטים החוצה מהמדרגה. שהייה של 3 שניות והורדה של העקב לכיוון מטה נמוך משפת המדרגה ל-3 שניות נוספות.

עבודה על טווח תנועה

ביצוע תרגילי גמישות. שימו לב לעבוד על גמישות רק לאחר האימון כשהגוף חם.

מה כדאי לעשות בחופשה עצמה?

הגעתם מוכנים לחופשה? כל הכבוד! אבל… זה עדיין לא מספיק. כדי למנוע התכווצות שרירים מומלץ לעשות שני דברים בכל יום:

1. חימום אירובי קצר (כמו למשל לעלות ולרדת במדרגות במקום להשתמש במעלית אל ומארוחת הבוקר ואל חדר הסקי). כמה דקות לאחר מכן: חימום מפרקים טוב כפי שפורט בסעיף הקודם.
2. כשחוזרים מהסקי, כל עוד הגוף חם, מומלץ לבצע כ 5-10 דקות תרגילי מתיחה לשרירי הרגליים וגם הידיים.

אימון נעים וחופשה נעימה ובטוחה!

אודות גל שליו כותבת הכתבה: גל הינה מאמנת כושר אישית, שהוסמכה בבית ספר למקצועות הספורט. בעלת חגורה שחורה דאן 2 בקראטה בשיטת שוטוקאן ומתאמנת כבר 35 שנים. חובבת טרקים מושבעת ועשתה עשרות טרקים אתגריים בכל העולם. גולשת סקי בעשרים שנים האחרונות. מכינה אנשים לקראת ספורט אתגרי: חופשות סקי וסנובורד וטרקים בעולם, ומספקת למתאמנים תוכנית לעבודה עצמית לאחר הדרכה ראשונית.
רוצים להתכונן עם גל? צרו עמה קשר פה: לפייסבוק של גל