אפשר ללמוד חתירה גם אם עברו כמה עשורים מאז שיעור השחייה האחרון? יצאתי לבדוק את זה בעצמי, מאפס, בארבעה שיעורים.
שחיית חזה למדתי בבית הספר היסודי. אבל חתירה? משום מה, שם זה נעצר. מאז ומתמיד, בכל פעם שעקבתי אחר תחרויות השחייה בשידורי האולימפיאדה, תמיד משכו אותי מקצי החתירה. הייתי מרותקת לתנועה החלקה, לכוח המתפרץ ולמהירות הפנומנלית של השחיינים במים. לא פעם חלפה בי המחשבה שיום אחד גם אני אקפוץ למים ואלמד את הטכניקה הזו, אבל כמו דברים רבים בחיים, זה תמיד נדחק לתחתית סדר העדיפויות. קיבלתי הזמנה (גילוי נאות) לסקר את הקורס ללימוד חתירה ב 4 שיעורים של זוהר גלילי וקפצתי על המציאה.
קבלו את הכתבות אחת לשבוע
הצטרפו לניוזלטר ונעדכן אתכם פעם בשבוע על כתבות חדשות:
מאשר תנאי השימוש ומדיניות הפרטיות משלוח פרסום ועדכונים
איך הגעתי ללמוד חתירה בגיל מבוגר
החיבור האמיתי שלי לעולם השחייה התחיל דווקא דרך הבנות שלי. עוד כשהיו בנות חצי שנה, רשמתי אותן לשיעורי שחייה, מעיין "היכרות עם המים" בגיל הזה. הן המשיכו לשחות בהתמדה עד גיל 14, אז הפעילות הפכה עבורן לשגרה שוחקת. אני, מצידי, הפכתי לחלק מהנוף של הבריכה. ישבתי שם, דקה אחרי דקה, צפיתי במדריכים ובבנות שלי, ומבלי לשים לב התחלתי ללמוד "על יבש". ניסיתי לקלוט את תנועות הידיים, הרגליים ואת המנח.
זוהר, מי הקהל שמגיע ללמוד חתירה בגיל מבוגר? ולמה?
זוהר גלילי: "מסתבר שהרבה אנשים בגילאי 40 פלוס לא מצאו את הזמן להשקיע בפשוט ללמוד לשחות נכון. זה לא שהם לא שחו בבריכה או אפילו בים, אבל מכיוון שהטכניקה שלהם לקויה הם לא החזיקו יותר מבריכה או 20 שניות לפני עצירה למנוחה."
לפני כארבע שנים בערך, משהו השתנה אצלי: הרצון ללמוד חתירה הפך למשימה. הבנתי ששחייה היא לא רק ספורט בריא ומאוזן, אלא משלים לחדר הכושר שאני פוקדת שלוש פעמים בשבוע – היא סיפקה לי את המרכיב האירובי שהיה חסר לי, יחד עם השקט הנפשי שרק המים יודעים לתת. אבל המציאות בבריכה הייתה מעט שונה מהפנטזיה: הניסיון הראשון שלי, שבו ביקשתי מהבנות ללמד אותי, הסתיים בכישלון טוטאלי. ה"נוק-אאוט" הגיע מהבת הצעירה שלי, שסיכמה את זה בפשטות אכזרית: "אמא, פשוט אין לך קואורדינציה – הידיים, הרגליים והטיית הראש לנשימה לא עובדים יחד". אאוצ'…
החלטתי ללמוד חתירה עם מאמן מקצועי
לא ויתרתי. לפני כמה חודשים החלטתי שהגיע הזמן למקצוענים. זוהר גלילי, שחיין מעוטר במרחקים ארוכים, ומאמן שחייה מנוסה, הסכים לקחת על עצמו את האתגר: ללמד אותי חתירה – מאפס. בתחילת הדרך, זוהר זרק לי משפט ששינה לי את כל הפרספקטיבה: "קל יותר ללמד מישהו מאפס, מאשר לשפר שחיין קיים. לשנות הרגלים מוטעים הרבה יותר קשה מלבנות משהו חדש". המשפט הזה היה זריקת המרץ שהייתי צריכה. הייתי מוכנה לאתגר – והפעם, ידעתי שאני הולכת לעשות את זה עד הסוף.
זוהר, איך בנויה המסגרת ללימוד חתירה?
זוהר גלילי: "סדנת לימוד הבסיס לשחייה בנויה משיעורים פרטניים או בזוגות. בין מפגש למפגש יש צורך בתרגול עצמאי בהנחיה שלי, וכמובן שהשיעור מצולם כך שקל לזכור את התרגילים שנלמדו. מעבר לקבוצה לאחר הסדנה הוא מתבקש ורצוי כדי לשמר את הנלמד – בכל הקבוצות שלי יש דגש מאוד מרכזי על טכניקה."
הסדנאות מתקיימות בבריכת גלי רון בהוד השרון בשעות הבוקר, בימי ראשון עד חמישי. עלות הסדנה ל-4 מפגשים- 2000 שח. להצטרפות מלאו פרטים:
השיעור הראשון: לומדים לנשום בחתירה
קבענו בבוקר מוקדם בבריכת גלי רון הוד השרון, שם זוהר מאמן. אחרי היכרות קצרה כבר קפצתי לבריכה הנעימה. הוא ביקש שאשחה 4 בריכות חזה בתור התחלה, כנראה כדי לראות ולהבין כמה עבודה קשה מחכה לו… בשיעור הראשון למדתי את המשמעות של נשימה נכונה בחתירה. זוהר מסביר כי בניגוד לתפיסה הרווחת בעולם הזה, נשימה נכונה היא לא טכניקת הכנסה והוצאת אוויר, אלא היא היכולת להיות נינוח על המים ולסובב את הראש הצידה. זוהי תנועה ותנוחה בלתי אפשרית אם לא נלמד "להישען" על היד שמלפנים. וזה לא עניין פשוט ללמוד.
בתמונה הראשונה זוהר מתאר כי "רואים בבירור שהיד הקדמית שלך צונחת למים, אין לך איך לנשום נינוח, את מרימה את הראש נואשת ממש לתפוס קצת אוויר, הרגליים צוללות להן לרצפה, מה שמחסל את כוחותיך עוד יותר ומכניס אותך ל"לחץ נשימות".
אחר כך שחיתי עם סנפירים ללא ידיים כשיד אחת נשענת קדימה על מנת לנשום לצד שני. 4 כפול 25 מטר. אח"כ להוסיף יד אחת חותרת והשניה נשענת על המים. נשימה ליד החותרת – שוב 4 כפול 25. ואז שתי ידיים – לצד אחד נושמים. לשני לא. תמיד יד מחכה לפנים. הכל עם סנפירים. הסנפירים מקלים מאוד בכך שהם מייצרים את האינרציה קדימה בהרבה פחות מאמץ ומיומנות, ומאפשרים בכך להתרכז בחלק הקדמי.
שיעור שני – אני אשכרה שוחה חתירה!
השיעור השני: מתחילים לשחות חתירה
מיד נכנסתי לבריכה הנעימה. זוהר ביקש שאמשיך לשחות עם סנפירים כדי שאוכל לבסס את ההנעה של תנועות הידיים, הטיית הראש והנשימה בלי לחץ מיותר. שחיתי ארבע בריכות ממש בלי מאמץ. הרגשתי שאני הרבה יותר נינוחה במים, עדיין מתרכזת בידיים ובנשימה, אבל הכל זרם הרבה יותר חלק מבשיעור הראשון. תוך כדי תנועה, ראיתי שזוהר תמיד הולך לאורך הבריכה ועוקב אחר התנועות שלי ותמיד דואג לתת מילה טובה, חיזוק מדויק ומקצה שיפורים קטן שעושים את כל ההבדל.
החיזוקים האלו נתנו לי מוטיבציה להמשיך ולהשתפר וממש להאמין בעצמי. היו כמובן פעמים בודדות שיצאתי מריכוז, איבדתי את הקצב, בלעתי קצת מים והשתעלתי, אבל ממש לא נתתי לזה לעצור אותי. בדיוק ההפך: עצרתי באמצע המסלול, הסדרתי נשימה, והמשכתי הלאה כשברקע אני תמיד רואה את זוהר בודק שהכל בסדר. כשעצרתי לנוח בין מקצה למקצה, הוא כבר נתן לי את ההוראות לשלב הבא, ושמחתי לראות שאני מתקדמת בקצב יפה.
המחסום המרכזי: מהו החשש הכי נפוץ שמונע מאנשים להתחיל ללמוד חתירה?
זוהר גלילי: "אני שומע מאות פעמים את המשפט: 'אני לא שוחה טוב כי אני לא נושם נכון'. זהו המחסום העיקרי, אבל מקורו בטעות בתפיסה – אין באמת טכניקת נשימה בשחייה! לא כזו שצריך להשקיע זמן ללמוד אותה. מה שיקבע אם ננשום בצורה נינוחה הוא פרט טכני קטן שאותו אני מלמד בסדנה."
לקראת סוף השיעור, זוהר החליט שהגיע הזמן לעלות שלב והציע להוריד את הסנפירים כדי לשלב את תנועת הרגליים (הקיק). לא אשקר: זה בילבל אותי לגמרי. עד עכשיו התעלמתי לחלוטין מפעולות הרגליים מכיוון שנעזרתי בסנפירים שעזרו ממש לתנועתיות. זוהר ביקש שאצמיד את הרגליים, ואזיז אותן אחת אחרי השניה בסינכרון מושלם. ניסיתי לעכל את כל הפעולות שאני צריכה לבצע בבת אחת ודי חששתי. לקחתי נשימה עמוקה, התרכזתי, הסתכלתי על זוהר, ואז על המסלול ויצאתי לדרך.
זה היה מאתגר ברמות שאי אפשר לתאר. קודם כל, הרגשתי שאני בקושי זזה! העברתי יד אחת קדימה, ואז יד שנייה, הטיית ראש, לנשום ו… רגע, מה עם הרגליים? אה, צריך להזיז גם אותן כי אני כמעט עומדת במקום. פתאום הרגשתי שאני צריכה לעשות יותר מדי דברים בבת אחת. אבל הרגשתי כי הכתפיים עובדות עכשיו הרבה יותר חזק מאשר עם הסנפירים, ממש אימון כתפיים רציני. מצד אחד הרגשתי טוב שאני מפעילה ככה את הגוף, ומצד שני הבנתי שעדיין רחוקה הדרך לשילוב המושלם של כל החלקים ביחד. ברור לי שאני חייבת עוד אימונים כדי להשתפר.
לומדים מהוידאו – זוהר מצלם עם הגופרו ורואים ביחד בטאבלט למשוב מיידי
שיטת ה-4 שיעורים: איך מצליחים להביא תלמיד מאפס לשחייה עצמאית בזמן קצר כל כך?
זוהר: "אני מחבר את הידע שלי על מים ופיזיולוגיית גוף האדם עם ניסיון רב בהקשבה והבנת הקושי של האדם שמולי. מכיוון שאני מבין בדיוק מה החסמים של התלמיד, יש לי את הדרך לפרק אותם לחלקים שנראים לו הרבה פחות מסובכים, ומקנים לו מהר מאוד ביטחון במים. ביטחון שלא היה לו, והוא קריטי לנשימה רגועה ולציפה."
זוהר קלט שיש פה עוד עבודה וביקש אחרי מספר בריכות, שאחזיר את הסנפירים ואמשיך לתרגל. וואו, איזה הבדל ענק – גם בציפה וגם במהירות. חזרתי להיות מרוכזת בתנועות ובנשימה, ולאט לאט הרגשתי שאני אשכרה שוחה חתירה אחרי בסך הכל שני שיעורים. מטורף!
לאחר השיעור השני זוהר ביקש שאצטרף לקבוצת שחייה שהוא מאמן באחד הבקרים המוקדמים של תחילת השבוע. ברור שקפצתי על ההזדמנות ושמחתי שיש לי עוד זמן להתאמן בין שיעור לשיעור. בבוקר הגעתי מוכנה ומרוכזת על מה עליי לעשות. הרגשתי באימון הרבה יותר טוב, בטוחה בעצמי וממש יצאתי עם תחושה שאני ממש מתקרבת להצטרף לקבוצה ולשחות איתם מספר פעמים בשבוע. לא להאמין שאחרי כל כך מעט זמן אני מדברת על קבוצת שחייה.
מייקל פלפס – אני מאחורייך. BY FAR…
התרגול בין השיעורים: כאן מתחילה הלמידה האמיתית
בין השיעור השני והשלישי זוהר ביקש שאגיע עוד מספר פעמים להתאמן בבריכה. קפצתי על הרעיון כי זאת הדרך היחידה שבה אוכל להתקדם ולאמן את גלגלי השיניים, לחדד את התנועות שלי וממש להפוך כל תנועה לטבעית.
באימון הראשון הרגשתי שיצאתי מפוקס, התבלבלתי, לא הייתי מרוכזת, שחיתי לאט מדי וכל תנועה הרגישה מנותקת ומאולצת – ממש הרגשתי שאני מאבדת את זה. זוהר, בעין המקצועית והחדה שלו, כמובן לא פספס והעיר לי על כך. לקחתי את ההערות מיד לתשומת ליבי והבטחתי לעצמי לחזור לתלם, אבל האימון עצמו הסתיים בתחושה צולעת ובטעם של החמצה. הבטחתי לעצמי שזה לא יחזור על עצמו.
כוחו של הצילום: עד כמה שימוש בווידאו בזמן אמת מקצר את עקומת הלמידה?
זוהר: "נושא הצילום והחשיפה של התלמיד לביצוע שלו מתחת למים הוא 'משנה משחק' גדול. לא משנה כמה פעמים הדגימו לנו את התנועה הנכונה וכמה סרטוני טכניקה ראינו, הצילום והחשיפה משנים את התפיסה ואת כל ההבנה של זיכרון התנועה. כשאנחנו רואים את עצמנו מבצעים את הטעות ומקבלים הסבר כיצד לשנות את התנועה – זה נתפס מהר מאוד."
האימון השני כבר היה אחרת. נכנסתי לבריכה דרוכה, ממוקדת מטרה והתחלתי בחימום כמובן. זוהר העיר מספר הערות מדוייקות בעיקר לצורה שבה אני גורפת את המים עם הידיים. כדי להמחיש את הדברים בצורה הטובה ביותר, הוא שלף מצלמה תת-ימית ותיעד אותי תוך כדי תנועה. אין תחליף למראה עיניים: לראות את עצמך שוחה בזמן אמת זהו כלי שאין מחיר לו.
בצפייה בסרטון, ובמיוחד בהילוך איטי (Slow Motion), זוהר הציג בפניי את הבעיה: תנועות הידיים שלי נעצרו באמצע הדרך ולא הגיעו עד האזור שקרוב לירכיים. המשמעות הייתה ברורה – אני לא מנצלת את מלוא הפוטנציאל והאנרגיה שלי מתבזבזת לשווא. בנוסף, הוא הפנה את תשומת ליבי לזווית כף היד. הצפייה מהצד עשתה פלאים; פתאום הבנתי בבהירות מוחלטת מה אני עושה לא נכון, איך נראית התנועה הנכונה, ומה בדיוק מצופה ממני לתקן.
הסרטון ששינה את טכניקת החתירה שלי
מיד לאחר צפייה בסרטון חזרתי למים, נחושה ליישם את ההנחיות של זוהר ואת מה שראיתי בעיניי. ואז זה קרה – האסימון ירד בבת אחת. הרגשתי שכאשר אני מאריכה את הגריפה עד כמעט לירכיים, הגוף שלי מחליק ומתקדם מהר בהרבה. לפתע הרגשתי את זרימת המים תחת הגוף והרגליים, והבנתי לעומק את מה שזוהר ניסה להסביר לי לאורך כל הדרך. ההרגשה הייתה מדהימה, תחושת מסוגלות וחיבור אמיתי לתהליך.
בשלב הזה, זוהר החליט להעלות שלב ולנסות לשחות שחייה תחרותית. הסתכלנו על השעון והוא ביקש שאגביר מהירות. השאיפה שלו היתה שאשחה 100 מטר ב- 4 דקות. התחלתי מהר, כל הזמן מנסה להגביר מהירות ככל שאני יכולה, התרכזתי בטכניקה החדשה שזה עתה הפנמתי, והצלחתי לגמוע את המרחק הזה בקלילות מפתיעה – ובזמן של 3 דקות ו-20 שניות!
זוהר פרגן בגדול ואמר שעם נתונים, מרחק וקצב כאלו, אני לגמרי בשלה להצטרף לקבוצת אימון מסודרת. מי היה מאמין שזה אפשרי?
המסקנה: שחיית חתירה הפכה לאימון האירובי שלי
לסיכום המסע הזה, אני יכולה לומר בוודאות שמצאתי לבסוף את העוגן האירובי שלי. אחרי ניסיונות ספורים בריצה שלא צלחו ולא הצליחו לייצר אצלי את הניצוץ, הבריכה הפכה למרחב שבו הדברים פשוט מתחברים.
השחייה מעניקה לי שעה של שקט מוחלט שבה הרעש של היומיום נשאר בחוץ; אני מרוכזת בגוף שלי, מיישמת בדיוק את הדיוקים וההנחיות שלמדתי בקורס של זוהר, ונותנת לתנועה לשטוף את המחשבות. יש משהו מדיטטיבי בעבודה המשותפת הזו עם המים – השילוב בין מאמץ גופני ממוקד לבין תחושת הניתוק והריחוף.
מיד לאחר השיעור, בדרך החוצה אל העבודה או אל הבית, הרגשת שלווה וסיפוק פנימי ממלאים אותי. אין הרגשה מתגמלת וכיפית מזו, וההבנה שלקח לי קצת זמן לפגוש את הענף הספורטיבי שבאמת מדויק לי, רק הופכת את הגילוי הזה למתוק עוד יותר.
מאת: קרן שרון צילום: זוהר וחברים בבריכה
פניה לזוהר להצטרפות
הסדנאות מתקיימות בבריכת גלי רון בהוד השרון בשעות הבוקר, בימי ראשון עד חמישי. עלות הסדנה ל-4 מפגשים- 2000 שח. לשיחה אישית עם זוהר ולימוד חתירה למבוגרים – מלאו את הפרטים:
