לחץ הוא מרכיב בלתי נפרד מהחיים המודרניים. במאמר זה יואב מימן בוחן לעומק את מקורותיו – מהיבטים ביולוגיים, פסיכולוגיים ואבולוציוניים – ונעמוד על הכלים שיכולים לעזור לנו לנהל אותו במקום להיכנע לו. המאמר מתבסס על מחקר והרצאה של יואב במסגרת הכשרה כמדריך צלילה חופשית במועדון – FreeDiving TLV.
המחקר בוחן מהו לחץ בראי הביולוגיה, הפסיכולוגיה, הקשר בין מצב מנטלי לדפוסי נשימה ואלו כלים עומדים לרשותינו על מנת לנהל לחץ ולא להיות מנוהלים על ידו. "אי אפשר לעצור את הגלים, אבל אפשר ללמוד לגלוש" (Jon Kabat Zinn) – לטוב ולרע לחצים הם חלק מהחיים שלנו והם לא הולכים לשום מקום.
לחץ הוא מרכיב עיקרי בחיים המודרניים
הוא בא לידי ביטוי כמעט בכל היבט של התרבות שלנו. בעולם שמאיץ מיום ליום, התחרותיות, הציפיות החברתיות והחיבור התמידי לטכנולוגיה יוצרים תחושה בלתי פוסקת של דחיפות וחוסר מנוחה. האתגר לאזן בין עבודה, משפחה וחיים אישיים במירוץ נגד הזמן הוא בלתי פוסק. רובינו מוצאים את עצמנו תחת עומס של משימות ודאגות עוד לפני ההשפעות של המצב הפוליטי והביטחוני. הלחץ הפך כמעט לסמל סטטוס של הצלחה ושאפתנות, אבל חשוב לזכור שלחץ כרוני מביא איתו השלכות משמעותיות על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו. השילוב של לחץ קבוע בחיינו מעורר את הצורך למצוא דרכים להבין את הלחץ, המקורות שלו ואיך אפשר להתנהל איתו בצורה נכונה.
קבלו כתבות מאאוטפאנל, פעם בשבוע, הצטרפו פה:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
הייחוד של הצלילה החופשית מול הלחץ
הרבה סוגים של פעילות גופנית הם בעלי השלכות והשפעות חיוביות, אבל, צלילה חופשית מציעה ערך מוסף. כך למדתי בהתפתחות המקצועית שלי בשנים של הכשרות ואימונים בחו״ל, ובארץ במועדון צלילה חופשית תל אביב – בהנהלת שלומי גולדשטיין, צולל לעומקים שלא חולמים עליהם, מקצוען אמיתי.
בפרויקט נשימה עמוקה, המועדון התנדב למען החברה, משפט שישאר איתי תמיד ממילואימניקית שעברה קורס: "תודה, זו פעם ראשונה שהצלחתי לא לחשוב מאז ה7 באוקטובר."
יואב מימן בהרצאה במועדון הצלילה החופשית FreeDiving TLV
מה זה לחץ בכלל
לחץ, חרדה ובמקרים קשים יותר פוסט טראומה, מאובחנים ע״י סימפטומים וחומרתם. במקרים בינוניים וקשים – מעטפת תמיכה מקצועית היא הכרחית. אבל, בתקופה שעוברת עלינו, לא רק אנשים הסובלים מפוסט טראומה יכולים להרוויח משיטות יומיומיות לניהול לחץ.
לחץ בראי הביולוגיה
ד״ר לביולוגיה מולקולרית, ליאת יקיר, מסבירה שהמוח שלנו משפיע על מה שקורה בגוף שלנו, מה שקורה בגוף שלנו משפיע על מה שקורה במוח. המחשבות שלנו משפיעות על כל תא בגוף. מערכת אחת שבה התאים בקשר ובתקשורת דו כיוונית בלתי פוסקת. התאים ״מדברים״ בתגובה לגירויים מבחוץ, לרגש, מחשבה או חוויה שתופסת אותנו.
לחץ, סטרס, תסכול או טראומה ברמת איום מאוד גבוהה, זו סדרת תהליכים משמעותיים ועתיקים מבחינה אבולוציונית וביולוגית. כשהאדם נמצא בסביבת איום, המוח משדר לכליה לשחרר הורמוני סטרס ומשם הכל מתחיל. יש השפעות אדירות על כל תא בגוף, הנשימה מואצת ומתקיימת עוד שרשרת תהליכים ביולוגית ארוכה.
המוח התפתח כדי לשרוד, אבל זה לא מגיע בלי מחיר. המערכת רגישה, מופעלת כשלא צריך, ומייצרת התראות שווא – חרדות. בגלל שהמערכת שלנו היא הישרדותית, יש בה מנעד רחב יותר לשלילי מאשר לחיובי. מחקרים מראים שהמוח זוכר את הרע פי 3 עד פי 6 ממה שזוכר את הטוב. רוב המידע שמגיע אלינו מבחוץ עובר דרך העיניים, אל חלק המוח הנקרא אמיגדלה שעושה הערכת סיכון, ורק אז המידע עובר הלאה. המוח, אבולוציונית, הוא הישרדותי וממוקד בהימנעות מסיכון, סיכון זה להיות זהירים על ידי עירנות לרע, לדמיין את הרע ותמיד להיזהר מהרע.
ד״ר יקיר מציינת שזה טבעי להיות בדריכות, עדיף דריכות ורגישות יתר מאשר תת רגישות. מי שהיה שאנטי לא שרד ולכן לכולנו יש רגישות מאוד גבוהה לאיומים. כך יוצא שמרבים לדמיין סכנות אפשריות, ובאופן טבעי אנחנו עסוקים בסימולציות שליליות על העתיד, אמנם, אם נלמד איך, אפשר לעשות פעולות שיעזרו להפחית את עוצמת ההשפעה של הלחצים.
ערב הרצאות במועדון הצלילה במרינה תל אביב
לחץ בראי הפסיכולוגיה
לחץ מוגבר הפך לחלק בלתי נפרד מהחיים המודרניים, עוד לפני שמשברים כמו הקורונה ואירועים ביטחוניים שמחריפים את התופעה. החברה שלנו, שדורשת התמודדות מתמדת עם לחצים נפשיים ופיזיים, מוצאת את עצמה מוצפת באתגרים שמגיעים ללא הפסקה. גם אם נדמה שאנחנו מתרגלים להכל, הלחץ משפיע על הבריאות הפיזית, הנפשית, ולעיתים גם על החיבור שלנו ל״עצמי האותנטי״.
בסרט The Wisdom of Trauma, של ד"ר מאטה הוא מסביר שטראומה אינה רק מה שקרה לך, אלא מה שהתרחש בתוכך בעקבות מה שקרה. אירועים קטנים כגדולים, משפיעים עלינו פיזית ומנטלית ויותר מכך הם מנתקים אותנו מ״העצמי האותנטי" שלנו מעבר להשלכות בריאותיות.
אפילו אמירה פוגענית של מורה שנשמעה בילדות יכולה לעצב אותנו לשנים קדימה וליצור מגבלות תודעתיות. טראומה נוצרת כאשר אין לנו את הכלים, המילים, או התמיכה הנדרשים להתמודד עם איום, והיא עשויה להוביל לבעיות נפשיות, חרדה, ולחצים כרוניים שפוגעים באיכות חיינו.
ד"ר מאטה, עוסק הרבה בנושאים כמו התמכרויות, חרדות וטראומות, הוא מסביר שיש הרבה תופעות שנתפסות כשליליות (עישון למשל), אבל למעשה הן מתפקדו כמו קביים כדי להצליח להכיל ולהתמודד עם לחצים וטראומות. ד״ר מאטה מדגיש את הצורך להתמודד עם לחץ וטראומה בצורה מודעת, נכונה ובריאה, יש הרבה דרכים לשקם את הנפש ולהתחבר לעצמי האותנטי.
ההשפעה הביולוגית
מבחינה ביולוגית לפי ד״ר ליאת יקיר, במצבי לחץ וטראומה, המוח שלנו נכנס למצב חירום ביולוגי, "מצב סטרס מוגבר"שמעורר תגובות פיזיולוגיות כדי להתמודד עם האיום. תגובות אלו מביאות לשינויים משמעותיים בתפקודי המוח והגוף. במקביל הזיכרון הטראומטי נחרט באזורים שונים במוח. טריגרים יכולים להחזיר את האדם לחוות מחדש את האירוע לפרטי פרטים.
בעקבות החוויה הזו, האדם מפתח דימוי עצמי חדש, "הגדרה עצמית" חדשה שמושפעת מהטראומה לשלילה. תהליך זה יוצר דפוסים רגשיים והתנהגותיים, שמתבטאים בבריאות, בזהות, במחשבות, ברגשות ובהתנהגות של האדם, ומשפיעים בצורה משמעותית על חייו אחרי האירוע הטראומתי. האדם יוצר זהות חדשה המבוססת על חוויות הטראומה.
בראי הפסיכולוגיה
לפי ד״ר גאבור מאטה, חרדה וטראומה משפיעות על המחשבות, הרגשות והחיבור לעצמי. היא מנתקת אותנו מהעצמי האותנטי שלנו, מכיוון שהזיכרון של האירוע הטראומטי יכול "ללכוד" אותנו בתוך דפוסים מתמשכים. טריגרים חיצוניים עשויים לעורר מחדש את תחושת הסכנה, ולגרום להתפרצות מחודשת של רגשות עזים כמו פחד או עצב. במקרים רבים, האדם מתנתק מהעצמי האותנטי, מה שמוביל אותו לקבל החלטות ״מנותקות״ שמשפיעות על דפוסי התנהגות, מערכות היחסים והגישה לחיים.
מרתק לראות שגם מבחינה ביולוגית וגם מבחינה פסיכולוגית ההשפעות הן דומות, ״יצירת הגדרה עצמית חדשה״ ו״ניתוק מהעצמי האותנטי״. ההשפעות הביולוגיות והפסיכולוגיות של לחץ וטראומה משולבות זו בזו ויוצרות מעגל סגור. השפעות ביולוגיות, כמו שחרור הורמונים וזיכרון חריף של האירוע, מזינות את התהליכים הפסיכולוגיים, כמו חרדה ודימוי עצמי שלילי. במקביל, מצבים פסיכולוגיים כמו דפוסי חשיבה שליליים מגבירים את התגובות הביולוגיות. הדמיון המשותף לשני התחומים הוא בכך ששניהם משקפים את עומק החיבור בין הגוף לנפש ואת הצורך לגשת לטיפול ולניהול לחץ בשתי הרמות גם יחד.
בצלילה החופשית – מנהלים לחץ במקום להיות מנוהלים על ידו
לחץ הוא כוח חזק, אך יש לנו יכולת ייחודית לשלוט בו ולא להיכנע לו. לנו יש את האפשרות להשתמש בתודעה שלנו כדי לנהל את האופן שבו אנחנו מגיבים ללחץ.
כאן נכנס לתמונה mind over brain over body – היכולת לפתח מודעות על ידי התבוננות בגוף, במחשבות ובנשימה שלנו, וכך גם לשלוט בתגובות אוטומטיות של המוח והגוף ולהתעלות מעליהן.
פיתוח המודעות ויכולת ההתבוננות בעצמנו מייצרת לנו אפשרות בחירה, במקום לפעול באופן אינסטינקטיבי אפשר לפעול תוך בחירה מודעת. זו בחירה לא קלה ולא מובנת מאליה, הבחירה דורשת תרגול וכלים שמאפשרים לנצל את הלחץ כמנוף לצמיחה ובניית חוסן מנטלי.
עצירת נשימה והפוגה
צלילה חופשית היא אחת הדרכים הייחודיות שמאפשרת ניהול נכון של לחץ במובן הפיזיולוגי וחיבור מחדש לעצמי האותנטי. במהלך תרגולים כמו עצירת נשימה, צלילות עומק או מרחק, מתרגלים להיות נוכחים ברגע ולהתנתק מטרדות היומיום. תרגולים של צלילה חופשית ועצירות נשימה מייצרים הפוגה משמעותית מהעול הרגשי והמחשבתי, התרגולים מאפשרים למתרגל "להניח בצד" דימויים עצמיים, מחשבות ורגשות. צלילה חופשית מייצרת מרחב שמאפשר חיבור עמוק ופשוט למהות הפנימית והטהורה שלנו, חיבור מחודש לעצמי האותנטי שלנו.
מעבר לרוגע ולחיבור שנוצר בזמן הצלילה ועצירת הנשימה, ההשפעות נמשכות גם לאחר מכן. המתרגל לומד לשמר שלווה במצבים מלחיצים ולהתמודד עם לחצים בצורה מודעת, במקום לאפשר למוח האוטומטי ולאינסטינקטים לשלוט בו. כלים אלה יכולים להוציא את העוקץ מאיום ולחצים ולהפוך אותם למנוע לצמיחה והתפתחות. המסר המרכזי הוא שלחץ לא יעלם, אך עם הכלים נכונים ותרגול מתאים, ניתן לתפקד איתו בצורה בריאה ובונה ולחזק את החוסן המנטלי שלנו ואת החיבור ל״עצמי האותנטי״.
קבלו את הכתבות ברגע שהן יוצאות:
לחצו פה לקבוצה השקטה שלנו בווצאפ
עצירת נשימה סטטית כחשיפה הדרגתית ומוצלחת עם לחצים
לפי ד"ר יקיר, אחת הדרכים להתמודדות עם לחצים, חרדות וטיפול בטראומה היא חשיפה הדרגתית ללחצים והתמודדות חיובית עם אותם לחצים. הרעיון הוא שהתמודדות מוצלחת עם לחץ אחד, יכולה לתרום ליכולת להתמודד עם לחצים אחרים. צלילה חופשית, מטבעה, היא תהליך של חשיפה הדרגתית ללחצים מתגברים, תוך רכישת כלים מנטליים ופיזיים להתמודדות עם לחצים מתעצמים.
עצירת נשימה סטטית (Static Apnea) היא סוג ייחודי של אימון בצלילה חופשית, המתמקד בהחזקה רצונית של הנשימה בזמן שהגוף נשאר רפוי, בדרך כלל במים. האימון נועד לחזק את הגוף והנפש על ידי התמודדות עם תחושת המחסור בחמצן ולחצים פנימיים, תוך פיתוח מודעות עמוקה למחשבות ולתגובות הגוף.. באמצעות תרגול קבוע, ניתן לבנות חסינות מנטלית ולפתח כלים להתמודדות עם לחצי היום-יום. תהליך זה מתבסס על מודעות עצמית (התבוננות וזיהוי רגשות, מחשבות ותחושות), יצירת אפשרויות בחירה, והתמודדות נכונה עם הלחץ.
בדומה לדבריה של ד"ר יקיר, שמדגישה חשיפה הדרגתית ללחצים ככלי להתמודדות עם לחצים וטראומות, עצירת נשימה סטטית מהווה צורה טהורה וממוקדת של חשיפה כזו. במהלכה ניתן לחוות תחושת שליטה פנימית, להתבונן בתחושות הגוף, וללמוד להגיב ללחצים באופן חיובי.
לעומת בקטגוריות אחרות של צלילה חופשית, עצירת נשימה סטטית מתמקדת ביציבות ומפגישה את המתרגל עם מצבים מנטליים עמוקים ביותר. בעצירות נשימה סטטיות לומדים לפתח מודעות למחשבות, לומדים להתבונן ולזהות איך הגוף מאותת לנו על לחץ ברגע שמצליחים להתבונן ולזהות נוצרת לנו אפשרות בחירה חדשה, האם אתן לאינסטינקטים לנהל אותי או שנבחר אחרת וניקח שליטה מחדש על הגוף והמחשבות.
קבלו אותנו למייל בדיוור רק פעם בשבוע:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
מצבי FLOW
מצב "פלואו" הוא מצב מנטלי ייחודי של שקיעה עמוקה וריכוז מוחלט בפעולה שמתבצעת. כפי שמתאר מיהאי צ'יקסנטמה בספרו "זרימה – הפסיכולוגיה של החוויה המיטבית", פלואו מתרחש כאשר האתגר בפעילות מתאים בדיוק ליכולות של האדם: לא קל מדי עד כדי שעמום, ולא קשה מדי עד כדי חרדה. במצב זה, תחושת הזמן מתעוותת, המודעות העצמית נעלמת, והריכוז מכוון כולו לפעולה. התחושה של שליטה ויכולת להתמודד עם האתגר, בשילוב המוטיבציה הפנימית המניעה את העשייה, הופכת את החוויה למהנה ומתגמלת. אנשים שחווים פלואו באופן קבוע מדווחים על שמחה וסיפוק, שכן הם עוסקים בפעילויות משמעותיות שמקדמות את תחושת המימוש העצמי שלהם.
צלילה חופשית נבדלת מפעילויות אחרות, בכך שהיא מאפשרת כניסה ייחודית למצבי פלואו – בצלילה חופשית הכניסה למצב פלואו היא מנטלית בלבד ללא פעילות פיזית. הכניסה למצב פלואו מתחילה במודעות של המתרגל כבר בשלב ההכנה. באופן מנטלי לחלוטין, עוד לפני המאמץ הפיזי, המתרגל מתמקד בהרפיה, בנשימה ו-Body Scan, לאחר מכן מבצע בשחרור מחשבות ומתחים מהמוח ומהגוף.
במהלך הצלילה, מתנתקים מגירויים חיצוניים ומחשבות בלתי פוסקות, ונכנסים למצב של ריכוז עמוק ושקט פנימי. בצירת נשימה סטטית או צלילות עומק, אפשר להגיע למצב המשלב מדיטציה, הרפייה ופוקוס.
החוויה הזו, שבה האתגר מותאם ליכולת, מעניקה מנוחה למוח מהעומס הרגשי והמחשבתי, ומאפשרת תחושת שלווה, רוגע וחיבור מחודש לעצמי האותנטי.
הכניסה למצב פלואו בצלילה חופשית מספקת רגעי שקט נדירים, שבהם המוח מתמקד בהווה ומשתחרר ממחשבות על העבר או העתיד. חוויה זו מפחיתה מתחים, מטפחת שליטה מנטלית, ומשפרת את היכולת להתמודד עם לחצים יומיומיים. בנוסף, היא מאפשרת תחושת שחרור רגשי ושקט פנימי, החשובים לרווחה נפשית. צלילה חופשית, המשלבת אתגר גופני ומנטלי, יוצרת פלטפורמה אידיאלית לא רק להשגת תוצאות מיטביות, אלא גם לתחושת רוגע וסיפוק עמוק המלווה את הצולל גם מחוץ למים.
ניהול הלחץ על ידי נשימה מודעת
לחץ ונשימה מתקיימים במעגל אינסופי המשפיע על הגוף והנפש. כאשר חווים לחץ, הגוף מגיב על ידי האצת קצב הנשימה, נשימה לחזה ושינויים במערכת העצבים. תגובות אלו עשויות להתפתח לדפוסי נשימה לא תקינים שמגבירים את הלחץ ומשפיעים על הבריאות הפיזית והנפשית. הבנה של המעגל הזה חיונית כדי לשבור אותו ולהחזיר לעצמנו את השליטה.
נשימה תקינה במצב מנוחה מתאפיינת בקצב איטי, עמוק וקבוע המאפשר חילופי גזים יעילים ותמיכה במערכת הפיזיולוגית. לעומת זאת, דפוסי נשימה לא תקינים כמו נשימה רדודה, עצירת נשימה בלתי מודעת או היפר-ונטילציה פוגעים בזרימת החמצן בגוף ומעלים את רמות החרדה. הכרה בדפוסי הנשימה שלנו הם הצעד הראשון לשינוי.
לחץ משפיע על הנשימה, ונשימה לא תקינה מגבירה את הלחץ. לדוגמה, היפר-ונטילציה הנגרמת מחרדה מובילה לירידה ברמות הפחמן הדו-חמצני, מה שמחריף את תחושת הלחץ. תהליך זה דומה לכדור שלג שמתעצם ככל שהוא מתקדם, ומשפיע לא רק על המצב הנפשי אלא גם על הבריאות הפיזיולוגית כמו תפקוד מערכת הלב והנשימה. המחשבות והרגשות שלנו משפיעות על מערכת העצבים שלנו ועל כל תא בגוף, מה שיכול לגרום לשינויים בקצב הלב, בנשימה ובתחושת הרוגע. באמצעות תרגול של נשימה מודעת, ניתן להשפיע באופן חיובי על הגוף ועל מצב הרוח.
נשימה מודעת היא כלי עוצמתי לשבירת מעגל הלחץ. לדוגמה, נשימות סרעפתיות עמוקות מעוררות את מערכת הרגיעה שלנו (הפאראסימפתטית), שמפחיתה את תחושת הלחץ. טכניקות כמו נשימות פראנאייאמה או נשימת 4-7-8 הן דרכים פשוטות אך יעילות להתחיל לקחת שליטה על תגובות הגוף.
כדי לשבור את מעגל הלחץ, חשוב להתבונן בעצמנו ולפתח מודעות לנשימה שלנו. פעולה פשוטה של בדיקת הנשימה כמה פעמים ביום יכולה לעזור לזהות מתי היא הופכת ללא תקינה. פיתוח מודעות זו מאפשר לנו להתערב בזמן, לווסת את הנשימה ולהחזיר את האיזון לגוף ולנפש. על ידי שילוב של מודעות, נשימה מודעת ובחירה בכלים נכונים, ניתן להתמודד עם סטרס ולהחזיר לעצמנו תחושת רוגע ושליטה. המפתח הוא להבין שהמעגל הנפשי-גופני אינו קבוע, ושביכולתנו לשנות אותו.
תרגילי נשימה מומלצים למצבים שכיחים
*במידה והנכם סובלים מבעייה רפואית כלשהי, יש להיוועץ עם רופא לפני התרגול.
**יש לבצע את התרגילים רק בישיבה או שכיבה במצב מנוחה, במקרה של סחרחורת יש להפסיק ולתת לגוף לחזור לנשום באופן טבעי
- נשימת 3/6: שאיפה פנימה למשך 3 שניות, נשיפה איטית במשך 6 שניות. לבצע במשך 2 דקות.
- נשימת 4-7-8: נשפו לחלוטין, שאפו מהאף לארבע שניות, החזיקו את הנשימה לשבע שניות, ונשפו מהפה לשמונה שניות. חזרו על התרגיל למשך 4-5 מחזורים.
- לשינה טובה יותר: נשימות סרעפתיות: בשכיבה הניחו יד על הבטן ושאפו עמוק כך שהבטן מתרחבת. נשפו לאט דרך הפה, תוך שחרור מתח מהגוף, לבצע את התרגיל במשך 2 דקות.
באמצעות טכניקות אלו ותרגול קבוע, ניתן לשפר את תפקוד הגוף והנפש, להפחית לחצים ולהתמודד טוב יותר עם אתגרי היום-יום.
