המדריך לטרק בגיל 60+: איך להגיע מוכנים למאמץ בטיול

מי אמר שטיולי תרמילאים מאתגרים שייכים רק לבני עשרים? כך תצאו לטרק חלומות, בגיל 60 פלוס – במסלולים קשים בעולם, ותחזרו חזקים יותר.

המושג "הגיל השלישי" מגדיר כיום שלב חיים המתאפיין בהזדקנות פעילה, אוטונומיה אישית ומימוש עצמי. בניגוד למודלים מהעבר שראו בזקנה תקופת דעיכה, הפרספקטיבה הקלינית העכשווית רואה בה הזדמנות להתפתחות פיזית וקוגניטיבית, כאשר טרקים ארוכים הם אחד הכלים האפקטיביים ביותר למימוש החזון. במסגרת ההתלבטויות לבחירת טרק מתאים בהרי אלבניה, בדק דב טיבי את הנושא וחזר עם מסקנות והמלצות.

הירשמו לניוזלטר שלנו – ותקבלו את כתבות האאוטדור הטובות בישראל

הצטרפו לניוזלטר ונעדכן אתכם פעם בשבוע על כתבות חדשות:

מאשר תנאי השימוש ומדיניות הפרטיות משלוח פרסום ועדכונים

למה דווקא עכשיו? היתרונות הבריאותיים של טרק בגיל השלישי

היתרונות של הליכה קבועה בטבע נכונים לכל גיל, על אחת כמה וכמה לגיל השלישי: שיפור בלחץ הדם ובמדדי הכולסטרול, חיזוק הלב, העצמות והשרירים, והפחתת סטרס ודיכאון. מעבר לכך, הטרק מעניק תחושת חופש, התעלות ו"אתחול" לגוף המזדקן. זהו הזמן שלנו ליהנות מהטבע בדרך שלא תמיד התאפשרה כשהיינו צעירים, משועבדים למשכנתא ועמוסים בהתחייבויות בבית ובעבודה.

פריחה בכרמל – אפשר גם בארץ

השוואת מסלולים באלבניה: סקארדוס מול פסגות הבלקן

לי זה היה ברור מהרגע הראשון הקיץ הזה אנחנו הולכים על טרק רציני באירופה, במקום בו עדיין לא ביקרנו, עם הרבה נופים הרריים ובעיקר שקט ותקווה לאי קליטה סלולרית. אלבניה הייתה בחירה מתבקשת, מספיק רחוקה ומספיק קרובה, מספיק מודרנית ומספיק נידחת. 

מצאנו שתי חלופות דומות אך עם הבדל קטן בניסוח רמת הקושי: "רמת קושי גבוהה מאוד"  לעומת  "רמת קושי גבוהה". זה מתבטא במספרים וביחידות פיזיקליות של מרחק וגובה מצטבר יומי. בחירת הטרק הנכון בגיל 60 פלוס היא החלטה אסטרטגית שחייבת לאזן בין רמת האתגר לבין עומס על המפרקים. השוואה בין שני מסלולים מובילים באלבניה מדגימה זאת היטב:

• טרק רכס הסקארדוס (Skardos): מוגדר כטרק "נודד" ברמת קושי גבוהה מאוד, המחייב נשיאת ציוד על הגב ליומיים. עם עליות מצטברות של עד 1,500 מטר ביום, המשקל העודף יוצר עומס משמעותי על הברכיים והגב ומעלה את הסיכון לפציעות עומס.
• טרק "פסגות הבלקן" (האלפים הדינריים): מסלול למיטיבי לכת, עליות מצטברות של עד 900 מטר ביום, המיושם בשיטת ה-"Slackpacking". בשיטה זו הציוד הכבד מועבר בין הנקודות על ידי פרדות או רכבים, והמטיילים נושאים תרמיל יום קל בלבד. 

המספרים לא משקרים והמלצתנו עבור רוב המטיילים בגילאי 60+, טרק "פסגות הבלקן" עדיף. הוא מאפשר להביא לידי ביטוי את הכושר הגופני מבלי להעמיס משקל רב, וכולל לינה בחדרים זוגיים ברוב הלילות, מה שקריטי לאיכות השינה ולהתאוששות הגוף בין ימי ההליכה.

תרמיל יום זו בחירה נכונה

פיזיולוגיה והתאוששות בגיל 60+: שינה, מאמץ ומחלת גבהים

הזדקנות מביאה עמה שינויים טבעיים כמו ירידה במסת השריר וגמישות הרצועות. חלק מהחברות המארגנות טרקים לגובה רב דורשות לקבל אישור רפואי הכולל בדיקת ארגומטריה (מאמץ) לכל מטייל מעל גיל 58. זו לא תמיד חובה פורמלית אך זה בהחלט מומלץ.

בניגוד למטיילים צעירים, המסוגלים לרוב לעמוד בימי הליכה ארוכים ואינטנסיביים ברצף גם ללא הכנה מוקדמת משמעותית, זמן ההתאוששות של מטיילים מבוגרים מתארך עם הגיל. בעוד שצעירים נהנים ממפרקים ורצועות "משומנים" וגמישים המשתקמים במהירות, אצל בני הגיל השלישי מאמץ מצטבר עלול להוביל לכאבים ופציעות שיחלפו רק לאחר שבועות או חודשים. בשל כך, למטיילים מבוגרים קריטי להקפיד על התאוששות מספקת, הכוללת שינה איכותית בתנאים נוחים ומאפשרים לגוף "להיטען" מחדש בצורה יעילה יותר בין ימי הטרק. 

אל תפסידו כתבות מעולות – הצטרפו לקבוצה השקטה שלנו:

לחצו לווצאפ אאוטפאנל

באופן מפתיע לגיל השלישי עשוי להיות יתרון לגבי מחלת גבהים (AMS), מחקרים מראים כי מבוגרים מגלים לעיתים עמידות גבוהה יותר לסימפטומים שלה מאשר צעירים בגבהים מתונים (עד כ-3,000 מטר). תופעה זו מוסברת באובדן נפח מוחי טבעי המתרחש עם הגיל, מה שמותיר יותר "מרחב" בתוך הגולגולת ומאפשר למוח להתרחב מעט במקרה של נפיחות מוחית קלה הנגרמת ממחסור בחמצן, מבלי להפעיל לחץ מיידי המתבטא בכאבי ראש. למרות היתרון הזה למטיילי הגיל השלישי, הייתי נזהר מאוד ולא מתבסס עליו ומתייחס להיבטי גובה רב בזהירות המתבקשת.

מבחן מאמץ – מומלץ

ציוד קל לטרקים: נעליים, מקלות הליכה ובטיחות בשטח

בעולם הטרקים בגיל המבוגר במיוחד, העיקרון המנחה הוא "Aging into Ultralight" – כל גרם פחות על הגב מתורגם להפחתת עומס ישירה על המפרקים. הדרך העיקרית להוריד משקל היא לא לסחוב דברים מיותרים, הדרך השנייה היא לבחור בפריטים קלי משקל מתרמיל, מקלות הליכה ושק שינה. פירוט רחב בנושא, כולל המלצות, נכתב על ידי הפאנליסט אריה פישלר בכתבה המצוינת הזו – לחצו כאן. 

• נעליים:  חלפו ימי המיתוס "בטרקים הולכים עם נעלי הרים קשיחות". כיום, בחירה של נעלי ריצת שטח עם שיכוך נדיב ואחיזה טובה תתרום משמעותית ביכולת ספיגת זעזועים.
• מקלות הליכה: פריט חובה המפחית עד 25% מהעומס על הברכיים בירידות ומשפר את היציבות. פירוט על חשיבות המקלות בקישור זה – כתבה שלי על מקלות.
• גרבי לחץ? בכמה מקורות מפורט שגרבי לחץ מסייעים לשיפור זרימת הדם וצמצום נפיחות ברגליים לאחר יום הליכה ארוך. לצערי התועלת של גרבי לחץ בזמן הפעילות עצמה אינה מוכחת, אבל יש סיכוי שירגישו נעים לאחר הפעילות. הכתבה הבאה מוכיחה שהרוב מיתוס לגבי גרבי לחץ. 
• בטיחות ותקשורת: סעיף זה חיוני ורלוונטי למטייל העצמאי ופחות למטייל בקבוצה מאורגנת. מכשיר לוויני (כמו Garmin inReach) הוא חיוני לתקשורת וקריאת SOS באזורים ללא קליטה.

מקלות הליכה – בעליות ובירידות

ניהול מאמץ ותזונה בטרק: קצב נכון ותזונת שריר

• קצב הליכה: הליכה בקצב המאפשר דיבור מבטיחה שאינכם נכנסים למאמץ יתר לבבי.
• הזנה רציפה: מבוגרים זקוקים ליותר חלבון (1.0-1.2 גרם לק"ג משקל גוף) כדי לשמור על מסת השריר. מומלץ לאכול "נשנוש" פחמימתי קטן כל שעה (פירות יבשים, אגוזים וכדומה) כדי למנוע צניחת סוכר ועייפות מצטברת.

בסוף היום, רבים עושים מתיחות מתוך רצון "לשחרר שרירים תפוסים", או "לשפר התאוששות" – אבל זה מיתוס, ואתם מוזמנים לקרוא על עוד כמה מיתוסים מעניינים פה. 

מתיחות – מיתוס לגבי ההתאוששות?

איך להתכונן לטרק? תוכנית אימונים ל-12 שבועות

כדי להגיע מוכנים לטרק רב יומי, מומלץ לאמץ תוכנית הדרגתית המורכבת משלושה שלבים מרכזיים:

1. שבועות 1-4 (בניית בסיס): הליכות של 30-45 דקות פעמיים בשבוע במישור, והליכת סוף שבוע של שעה בשטח משתנה. זהו זמן מצוין לחיזוק שרירי הליבה והרגליים בתרגילים כמו סקוואטים וגשר גלוטאוס.
2. שבועות 5-8 (בניית סיבולת): העלאת זמן ההליכה ל-60 דקות כולל עליות מתונות, והליכת סוף שבוע של שעתיים עם תרמיל יום קל (3-4 ק"ג). מומלץ להוסיף תרגילי כוח כמו "מכרעים" (Lunges) לחיזוק השרירים סביב הברך.
3. שבועות 9-12 (שיא וסימולציה): ביצוע הליכות "גב אל גב" (שבת וראשון) כדי להרגיל את הגוף להליכה על רגליים עייפות, ונשיאת תרמיל במשקל היעד (5-6 ק"ג).

הכנה תביא אתכם מוכנים למאמץ

סיכום: 4 כללי הזהב לטרק מוצלח בגיל השלישי

הפרמטרים העיקריים שיש להתייחס אליהם בעת בחירה או תכנון של טרק רב יומי למטיילי הגיל השלישי הם:

• מספר ימי הליכה, מרחק יומי וגובה מצטבר: מספר ימי הליכה ברצף למרחקים יומיים גדולים מוביל לעייפות מצטברת. גובה מצטבר יומי משמעותי, מחייב כושר גופני וחוזק.
• משקל על הגב / לוגיסטיקת העברת ציוד: מומלץ להתבסס על נשיאת תרמיל יום בלבד כדי להקטין את העומס על הגוף.
• תנאי שינה וחלונות להתאוששות: תנאי שינה טובים חיוניים כדי להבטיח התאוששות מספקת לקראת היום הבא.
• גובה מעל פני הים: טרק בגובה רב מחייב התארגנות מיוחדת לפני הטרק עצמו ובמהלכו.

היציאה לטרק מאתגר בגיל השלישי היא הצהרה של חיוניות. עם תכנון מושכל, בחירה במסלול תומך לוגיסטית והכנה פיזית נכונה, הטרק הופך מחוויה של הישרדות לחוויה של התעלות וצמיחה אישית.

כתב וצילם: דב טיבי

הכירו את האינסטגרם שלנו  – שם תוכלו להגיב על הכתבה outpanel.co.il@