טיפוס צוקים הוא ספורט אשר מאתגר את כל הגוף ברמה המנטלית הפיזית והטכנית. כל אחד מהאספקטים האלו חשוב מאוד כדי להצליח לטפס מסלולים יותר ויותר קשים, אך אין ספק שליכולת של המטפס להחזיק את האחיזות יש משמעות כבירה בהצלחת המסלול. לאורך השנים ניסו המטפסים הספורטיביים שיטות שונות ומשונות להפוך את האצבעות שלהם ל״אצבעות של פלדה״.
כתב: עופר בלוטרייך
צילומים: עופר בלוטרייך ותומר פדר
מה השיטה היעילה ביותר? מה המכשיר אימון הטוב ביותר? ראשוני המטפסים כמובן שלא ידעו את התשובות לשאלות האלו (וגם היום יש סימני שאלה רבים). כך נוצרו אימונים שונים ומשונים שלא תמיד הביאו לתוצאות הרצויות, ולפעמים אף להפך – אימונים מסוימים יצרו עומס ניכר על מפרקי האצבעות שאינם מורגלים בהעמסה וגזרו על המטפסים השבתה עקב עומס יתר. לשמחתנו בשנים האחרונות יחד עם התקדמות מדעי הספורט, ישנה גם התקדמות בידע על חיזוק האצבעות או יותר נכון – חיזוק שרירי האמה שהם אלו שמיצרים את כוח האחיזה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
תפקידן של האצבעות בטיפוס
האצבעות הן האיבר שמחבר אותנו לסלע ואכן – אנו עדים למחקרים שנעשו על מטפסים לגבי הקורלציה בין הכוח שאפשר לייצר באצבעות לבין הדירוג. המחקרים מצאו שכנראה שלכוח שאפשר להפעיל על ידי שרירי האמה וכפועל יוצא האצבעות, יש מרכיב לא מבוטל בכמה חזק אנחנו יכולים למשוך. יחד עם זאת, במפתיע (או שלא) המטפסים שמטפסים דירוגים קשים לא בהכרח הכי חזקים, ופה נכנסים המרכיבים השונים כגון מרכיב הטכניקה והאימון המנטלי.
בשנים האחרונות התנסיתי בהרבה סוגים שונים של אימונים לחיזוק אצבעות, ואני יכול להגיד שכמו בכל אימון גם פה אין נוסחת פלא וקסם ואין דרך לזרז את התהליך. אבל אני חושב שבכוונון נכון והרבה נחישות והתמדה אפשר להתאים את האימון כמעט לכל אחד.
לפני שצוללים למה ואיך אני חייב להסביר הסבר קטן על האצבעות: אומנם אנו מחזקים את שרירי האמה, אבל לצורך זה אנחנו מפעילים עומס גדול על מפרקים מאוד קטנים ובגלל זה ישנה סיכוי גבוה לפציעה, ללא בקרת עומסים מותאמת ליכולת של כל מטפס. לכן אני ממליץ להתחיל חיזוק אצבעות עם בקרה הדוקה על העומסים.
כלים ומרכיבי האימון
נכון להיום אחד הכלים הכי יעילים לחיזוק כוח אצבעות הוא העמסה סטטית (איזומטרית) על האצבעות כך שיש הגעה לכשל שריר (האמה) תוך זמן קצר, בדומה מאוד לחיזוק בענפי ספורט רבים אחרים.
מכשיר האימון שנמצא בשימוש נרחב ונמצא יעיל לחיזוק אצבעות הינו הפינגרבורד (fingerboard). הפינגרבורד הוא לוח מעץ או מפלסטיק שמטרתו לדמות אחיזות שונות ושכיחות שבהן נתקל המטפס בזמן הטיפוס ומטרתו לתת מעין סימולציה לאחיזות טיפוס. היתרון הגדול של הפינגרבורד זה שהוא שומר על שניים מעקרונות האימון המרכזיים: עקרון הספציפיות (specifity) ועיקרון ההעברה (transfer). כלומר – בשונה מאמצעים ביתיים זמינים או מאימונים כנגד משקל הגוף, הוא אימון המפעיל את השרירים באופן הכי קרוב לטיפוס אמיתי. בנוסף, הפינגרבורד מאוד זמין וקל לשימוש.
החסרונות שלו הוא שמנח התלייה וחוסר השימוש ברגלים אינם מדמים טיפוס וכמו כן וכפי שכבר הזכרתי, הסיכוי להיפצע גדול אם לא שומרים על בקרת עומסים.
שני פרוטוקולים עיקרים לחיזוק אצבעות
- תליות מקסימליות (max hangs)- בתוכו ישנו גם פרוטוקול אימוני אחד אשר נחקר מדעית והראה שיפור גדול (17%) בכוח האצבעות בתוקפה של 8 שבועות. פרוטוקול זה נחקר בעבודת הדוקטורט של מטפסת וחוקרת בשם אווה לופז (Eva Lopez). מדובר בתליה על אחיזה על האצבעות עד שהשריר באמה מגיע לכשל – כלומר לרגע בו נפתחות האצבעות ואי אפשר להחזיק יותר. אצל רוב המטפסים זה ייקח בין 8-15 שניות. זה הזמן שבו נהוג לומר שמתדלדלים מאגרי הקריאטין פוספס (CP) האגורים בשריר והוא מייצג זמן אימון לכוח מקסימלי במדעי האימון. הפרוטוקול שלופז חקרה מורכב מהיתלות מקסימלית אחת, אחריה מנוחה, ו3-5 חזרות באימון.
- ריפיטרים (repeaters)- מתאימים יותר לאימון בסגנון סיבולת אנאירובית, ובין היתר פופולרי מאוד בקרב מטפסי ארצות הברית ששואבים ידע מספרם של מרק ומייק אנדרסון (The Rock Climber’s Training Manual) אשר מציעים פרוטוקול זה כפרוטוקול הדגל לאימון אצבעות.
בשיטה זו מדובר על סדרת תליות בסט עם מנוחות קצרות לדוגמה: 7 שניות תליה 3 שניות מנוחה (משלים ל-10 שניות) וכל זה כפול 6 פעמים בכל סט. נהוג לבצע בין סט לשנים מכול סוג אחיזה כמו למשל אחיזת לשתי אצבעות או אחיזה לכול האצבעות.
בשני הפרוטוקולים יש מנוחה של שלוש דקות בין הסטים. מאחר ובשני הפרוטוקולים העצימות מאוד גבוהה, רצוי לנוח יומיים – שלושה בין אימון לאימון ולהפסיק לאמן את האצבעות פעם בארבעה שבועות למשך שבועיים. עוד משותף לשניהם הוא שאופן ביצוע האימון הוא די פשוט ומצריך יחסית מעט זמן, אבל חשוב לציין שהוא משעמם נורא ומטפסים רבים מוצאים אותו מייגע ולכן הוא מצריך נחישות והתמדה.
כללי אצבע לאימון האצבעות
- אין טעם לאמן את האצבעות אם אתם מטפסים פחות משנה. בתקופה זו הסיכון לפציעה באימון עצים גבוה יותר, וחשוב יותר להשקיע את זמן האימון בשיפור הטכניקה.
- אימון אצבעות יהיה החלק המרכזי של האימון בזמן שהמערכת הנוירולוגית בשיאה. אימון אצבעות בזמן עייפות מעלה את הסיכון לפציעה.
- אימון אצבעות הוא בעל פוטנציאל פציעה גבוהה, לכן יש להתאים את העצימות בקפידה, כלומר להפחית משקל גוף בעזרת מערכת משקולות ומנופים או לחלופין להעלות משקל גוף בעזרת הוספת משקולות.
- עצימות נקבעת על פי גודל האחיזה, זמן התלייה, זמן המנוחה (בתוך הסט, בין הסטים ובין אימונים) והשימוש במשקולות.
- יש לבחור פלטפורמה (כלומר מכשיר אימון) אימון נעימה לעור, עץ בדרך כלל נעים יותר.
- טמפרטורה מתאימה לאימון, בין עשר לעשרים מעלות, משפרת את הביצועים לאימון ובעיני היא חיונית על מנת שיהיה חיכוך מספיק גדול וכדי למנוע הזעה ולאימון יעיל יותר.
- אימון זה הוא אימון ספציפי לאצבעות אבל חשוב לזכור שגם הכתפיים והמרפקים נמצאים בעומס גבוה ולכן חשוב לשמור על כוח שריר גבוה גם בשרירים אלו, ובקרת העומסים צריכה להיות כוללת לכול מפרקי הגפה העליונה.
- יש להפסיק את האימון אם מתעוררים כאבים בכתפיים, במרפקים או באצבעות.
לסיכום
אימון אצבעות על פינגרבורד הוא אימון יעיל לשיפור כוח שרירי האמה וכוח הגריפ באצבעות אשר באופן פוטנציאלי יכול לשפר ביצועים בטיפוס. יחד עם זאת חשוב לזכור כמה דברים ובראשם שחיזוק אצבעות לוקח שנים רבות ועל מנת לא להיפצע העומסים צריכים להיות מדורגים עד מאוד על פני חודשים ארוכים. כמו כן חשוב כל כמה שבועות לשנות תכנית אימון ולתת לאצבעות מעט מנוחה. ספורט הטיפוס הינו ספורט מורכב וכולל מרכיבי תנועה מגוונים ולכן יש לתת דגש על יכולת תנועתית יעילה, שבה עוד נדון בכתבות הבאות וזאת צריכה להיות מטרה בד בבד עם חיזוק האצבעות.
כתב: עופר בלוטרייך
צילומים: עופר בלוטרייך ותומר פדר
עופר בלוטרייך הנו מטפס צוקים מקצועי. בעוונותיו אוהב לטפס צוקים, בדרך הקשה ביותר ואם מזדמנת לו מערה אז טוב כפלים.
בבד בבד עם קריירת הטיפוס המקצועית שלו, סיים שני תארים בפזיותרפיה שלד שריר ופציעות ספורט. עוזר למשוגעים כמוהו לשמר את השגעון.
