הכנה לטרק עם 'צעידה בנטל' (Rucking) – עם תוספות משקל

טמפרטורת האוויר בעיר התחתית בחיפה נוחה, אבל הזיעה מטפטפת לי מהמצח אל תוך העיניים, מטשטשת מעט את המראה של המדרגות האינסופיות שמתפתלות מעליי. הריאות בוערות, אבל כל צעד, עם משקולות הרגליים והתיק על הגב, מקרב אותי לתחנת גן האם בכרמל. המחשבה על כוס הבירה הקרה שמחכה לי שם דוחפת אותי קדימה. אני בעיצומו של אימון צעידה בנטל (Rucking). הסבר על סוג האימון, יתרונותיו ואיך עושים זאת נכון בכתבה הבאה של דב טיבי.

הכירו את ה- Rucking – צעידה בנטל

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מגלים את "צעידה בנטל", או בשמה הלועזי Rucking, כשיטה יעילה ונגישה לשיפור הכושר הגופני והחוסן המנטלי. מדובר בהליכה רגילה עם משקל נוסף. המשקל נישא בתרמיל גב אך ניתן להוסיף משקולות ייעודיות לידיים ולרגליים. האימון פשוט, פשוט הולכים. אך אל תתנו לפשטות להטעות אתכם – זוהי דרך מצוינת לאמן את הגוף והנפש, אם כהכנה לטרק או לשיפור כללי של הכושר הגופני.

להגיע מוכן

המושג Rucking, על שום מה?

מקור המונח "Rucking" נעוץ בעולם הצבאי. המילה האנגלית "Ruck" מתייחסת לתרמיל גב או למטען, והיא נגזרת מהמילה הגרמנית "Rücken" שפירושה "גב". חיילים ברחבי העולם נושאים משקלים כבדים במסעות רגליים ארוכים, ופעילות זו כונתה Rucking. 

רק פעם בשבוע:

כשעשיתי את זה בנסיבות אחרות, בפברואר קר בשנת 1972 באימון פרט ביער קולה, קראו לזה "מסע פילים": תד"ל, פק"ל, כפל"ד, חגור מלא בתוספת חמש שמיכות ופלג אוהל. מסע קצר של שמונה קילומטר שהיה ארוך מאוד. כיום, הפעילות אומצה על ידי ספורטאים המחפשים דרך יעילה לשלב אימון כוח, סיבולת ופעילות לב-ריאה בו זמנית. השם המעוברת "צעידה בנטל", מבטא באופן ברור את מהות הפעילות – הליכה תוך נשיאת משקל.

יתרונות (וקצת חסרונות) של צעידה בנטל

שיטת אימון זו הנעשת נכון ובהדרגה טומנת בחובה יתרונות רבים ומגוונים במספר היבטים:

• שיפור סיבולת לב-ריאה: אימון קרדיו אירובי מצוין.
• חיזוק שרירים: עובד על שרירי הרגליים, הגב, הליבה והכתפיים.
• שריפת קלוריות מוגברת: צעידה בנטל שורפת באופן משמעותי יותר קלוריות מהליכה רגילה. לדוגמה, אדם ממוצע השוקל כ-70 ק"ג יכול לשרוף כ-250-350 קלוריות בהליכה רגילה בקצב בינוני למשך שעה. לעומת זאת, הוספת משקל של 5 ק"ג בתרמיל גב יכולה להעלות את שריפת הקלוריות לכ-400-500 קלוריות באותה מהירות ובאותו פרק זמן, ולעיתים אף יותר, תלוי במהירות, בשיפוע ובמאמץ.
• הפחתת עומס על מפרקים: פחות אימפקט מריצה, מה שהופך אותה מתאימה גם למי שסובל מבעיות מפרקים קלות.
• שיפור יציבה ושיווי משקל: נשיאת משקל על הגב מאלצת את הגוף להתיישר ולייצב את עצמו כדי להתמודד עם העומס הנוסף. פעולה זו מחזקת את שרירי הליבה, הגב העליון והכתפיים, שהם חיוניים לשמירה על יציבה נכונה. הנטייה לשמוט כתפיים או להתכופף פוחתת, ושיווי המשקל משתפר. 
• יתרונות מנטליים: תורמת לחיזוק משמעת עצמית, חוסן מנטלי והפחתת מתח.
• נגישות: ניתן לבצע כמעט בכל מקום – בפארק, בשבילים, בעיר… ואפילו על מסילה בבית.

יש גם חסרונות

• פציעות: בעיקר עומס יתר על הגב והמפרקים, אם מגזימים במשקלים ולא מתחילים בהדרגה.
• שלפוחיות ושפשופים: בעיקר בהתחלה או עם ציוד לא מתאים.
• חוסר נוחות (בעיקר בהוספת משקולות לרגליים): עשוי לדרוש תקופת הסתגלות.
• לא מתאים לכולם: מי שסובל מבעיות גב חמורות או פציעות מפרקים אקוטיות צריך להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחיל.

ואפשר על הליכון

הציוד שתצטרכו כדי להתחיל

היופי בצעידה בנטל הוא שאין צורך בציוד יקר ומסובך. כל מה שאתם צריכים הוא:

• תרמיל גב איכותי: חשוב שהתרמיל יהיה נוח ולא גדול מדי (תרמיל יום של 20 ליטר אידיאלי), בעל רצועות כתפיים ומותניים מרופדות ומתכווננות, שיפזר את המשקל באופן אחיד על הגב..
•  ווסט משקולות ייעודי (Weighted Vest) כחלופה לתרמיל: הווסט, מתלבש על הגוף כמו אפודה, מפזר את המשקל באופן אחיד וסימטרי יותר סביב פלג הגוף העליון, מה שיכול להפחית עומס ממוקד על הכתפיים והגב התחתון ולספק תחושה טבעית ונוחה יותר לאורך זמן, במיוחד בעת אימונים אינטנסיביים או ממושכים. 
• משקולות: ניתן להשתמש במשקולות ייעודיות (Ruck Plates) הנכנסות לתאים של הווסט, משקולות יד קלות, בקבוקי מים מלאים, שקי חול ואפילו לבנים. מומלץ למקם את המשקל קרוב ככל האפשר לגוף, סביב מרכז הכובד.

וכמובן שצריך גם ציוד ספורט סטנדרטי יותר לפעילויות: 

• נעליים נוחות ותומכות: נעלי טרקים טובות וקלות או נעלי ריצת שטח, שיספקו אחיזה ובלימת זעזועים.
• מקלות הליכה: תורמים לחלוקת עומס ולשיפור היציבות ושיווי המשקל.
• ביגוד נושם ומנדף זיעה.

קח מקל, קח תרמיל…ומשקולות

הצעד הראשון ומה אחריו?

התחלה הדרגתית היא המפתח להצלחה ולמניעת פציעות:

• התחילו בקל: התחילו עם משקל קל מאוד (5-10% ממשקל הגוף, או 5 ק"ג).
• מרחקים קצרים: התחילו בצעידות קצרות של 2-3 ק"מ.
• יציבה נכונה: הקפידו על גב ישר, כתפיים משוחררות ומבט קדימה.
• העלאת עומס מבוקרת: העלו את המשקל בהדרגה (לא יותר מ-10% בכל פעם) או הגדילו את המרחק/זמן ההליכה.
• ודאו שהמשקולות מסודרות בתרמיל באופן יציב , לא מתנדנדות ולא יוצרות נקודות לחץ על הגב.
• ודאו שהתרמיל יושב היטב ורצועות המותניים והחזה מהודקות בנוחות.
• אם אתם משתמשים במקלות, התאימו את האורך (מפרק היד בזווית ישרה בעת מגע המקל בקרקע).
• באימונים הראשונים, ותרו על משקולות הרגליים.
• הקשיבו לגוף: אם אתם מרגישים כאב, עצרו.
• הקפידו לשתות במהלך האימון, "צעידה בנטל" אינה סתם הליכה בפארק.

תוכנית אימונים לדוגמא (למתחילים – 4 שבועות)

זוהי תוכנית כללית ויש להתאים אותה ליכולות האישיות:

• שבוע 1: 3 אימונים בשבוע (יום כן, יום לא). משקל: 5 ק"ג. מרחק: 2-3 ק"מ.
• שבוע 2: 3 אימונים בשבוע. משקל: 5 ק"ג. מרחק: 3-4 ק"מ.
• שבוע 3: 3 אימונים בשבוע. משקל: 7-8 ק"ג. מרחק: 3.5-4.5 ק"מ.
• שבוע 4: 3 אימונים בשבוע. משקל: 7-8 ק"ג. מרחק: 4-5 ק"מ.

זכרו תמיד: לפני כל אימון, בצעו חימום קצר, ואחריו אפשר (אך היום כבר לא נתפס כחובה): מתיחות.

סיכום

אני מסיים את האימון: 2.5 ק"מ, 320 מטר טיפוס מצטבר, ירידה בכרמלית וחוזר חלילה עוד פעמיים. 880 קלוריות של אושר מצטבר. צעידה בנטל, אימון כייפי שמשפר סיבולת, מחזק שרירים ובעיקר מעניק תחושת סיפוק ומרץ. מוכנים לצאת לדרך?

לסיים עם חיוך

כתב וצילם: דב טיבי