האם כדאי להצטרף לסדנת שיפור סגנון בשחייה ומה זה נותן? גיאחה שחיין מילדות אבל שיפר מהירות בצורה מיידית כתוצאה מסדנת השחייה של זוהר גלילי. איך זה יכול להיות, ולמה זה עובד? בכתבה הבאה:
את זוהר גלילי אני מכיר בחיבה רבה כבר שנים רבות בעיקר מעולם אופני ההרים. הוא שחיין על למרחקים ארוכים ומבכירי המאמנים בארץ – הוביל שחיינים לרמה אולימפית, גר בקיבוץ בשרון, ומאמן קבוצות בחוף הצוק, הוד השרון ועוד. את סדנאות שיפור סגנון שחייה הוא מעביר בבריכה בהוד השרון ואף כתב את הטיפים האלה לשחיה בראנפאנל. פעם פגשתי אותו במקרה בים בחוף הצוק, ונכנסתי לשחות ״איתו״. המרכאות הן כי אמנם שנינו היינו באותם המים באותו הזמן, אבל לא היה אפילו קצה של דמיון בתנועה שלנו בתוכם. היה מדהים לראות אותו שוחה: בתנועה חסרת מאמץ של מישהו שנראה כאילו הוא שוחה לאט, אבל מתקדם מהר. אחרי חופשת שחייה מאורגנת שסיקרתי ביוון, רציתי להמשיך לשפר סגנון. כך הגעתי אל הסדנה של זוהר שנערכת בבריכה במגדיאל בהוד השרון. אלה כ-5 מפגשים שעולים 1200 ש”ח, בקבוצה קטנה של 6 מתאמנים. מפגשים ששינו את השחייה שלי לגמרי.
בעיקר ריצה, אבל גם שחייה וטריאתלון בקבוצת אאוטפאנל בווצאפ:
הקהל העיקרי
לסדנא שהצטרפתי אליה הגיעו כמה מתאמנים רציניים בקבוצות טריאתלון ועוד שני שחיינים “בלבד”. באיירונמן מקטע השחיה אמנם הכי קצר מבין השלושה, אבל הוא בכל זאת 3.9 ק”מ. כששוחים מרחקים כאלה, ועוד יש לאחר מכן 180 ק”מ אופניים ומרתון ריצה, באמת כדאי להיות יעילים בשחייה. הרקע שלי בשחיה הוא מילדות: מגיל 7 בקבוצת שחייה (הפועל רמות-השבים/בית-ברל) ולאחר מכן בכדורמים (הפועל פ”ת) ואחרי הצבא המשכתי לטריאתלונים. אני שחיין סביר, שומר על קשר עם השחייה כמה עשורים ברצף, אבל לא מאוד ממוקד בזה – כי אני אוהב לגוון את הספורט שלי. מדי פעם מגביר קצת, מדי פעם מתנתק ועובר למשהו אחר.
גם רמת השחייה בסדנה מגוונת, אם כי המהירות אינה פקטור משמעותי בסדנה כזו. הדגש הוא על שיפור התנועה והטכניקה. גם אם אתם חושבים שאינכם מהירים, זה לא שיקול חשוב: היא מתאימה לכל מי שיודע לשחות חתירה, מתאמן בחתירה, ורוצה להשתפר.
השפעת הוידאו מדהימה
בכל מפגש מכסים נושא אחר של סגנון כאשר יש כמה תרגילים שמובילים אתכם אל שינוי הסגנון והבנת התנועה בצורה ברורה יותר. לאחר מכן מנסים ליישם וזוהר מצלם את השחיינים עם מצלמת גו פרו. אחרי הצילום מעבירים את הסרטים לטאבלט ורואים אותם מחוץ למים. בזמן הצפייה זוהר עובר על הוידאו בהילוך איטי ומסביר לכל אחד מה צריך לשפר.
עוברים על הוידאו ורואים שגיאות
למה כל כך קשה לדייק את התנועה?
אולי שאלתם את עצמכם למה יש הבדלים כל כך גדולים בדפוס התנועה של כל אחד? למה לא כולנו פשוט רואים כמה סרטי שיפור סגנון באינסטגרם ומיד מצליחים ליישם? זה היה יכול להיות נחמד מאוד אם זה היה עובד ככה, רק שדפוס תנועה מורכב מאוד פיזיולוגית. הידעתם שבגוף יש מערכת עצבית נפרדת, עם חיישנים בשרירים, בגידים ובמפרקים, שנקראת מערכת הפרופריוספציה? היא אחראית על דיוק התנועה ועל היכולת שלנו למקם את עצמנו בלי קשר לחוש הראייה. אבל זה רק חלק קטן מהתמונה: גם אם החיישנים קולטים טוב, המוח צריך לעבד טוב, והגוף על המבנה הספציפי שלו, גמישותו, שריריו, פציעותיו, מגבלותיו והרגלים ישנים צריך לשנות בהתאם. הדרך מצפיה בוידאו למימוש כך שכל המרכיבים האלה יסתנכרנו בשלמות, מאתגרת.
מערכת הפרופריוספציה שונה בתפקודה מאדם לאדם. כל אחד מבין קצת אחרת איפה ואיך הוא שם את אבריו במרחב ויש הרבה שצריכים לעבוד ביחד (היד, הראש, הרגליים, האגן, וכו’ וכו’). זה אחד ההבדלים בין ספורטאים מקצועיים לשאר האדם. אלה לא רק מותאמים במבנה גופם בצורה מיטבית לספורט בו הם עוסקים, הם גם חשים את גופם בצורה מדויקת יותר. כשהמאמן אומר להם תעשו “ככה” זה יוצא בול, אבל אצלנו זה יוצא “ככה ככה”… מתברר שמה שחשבת שאתה עושה במים מעט שונה ממה שיוצא לך בפועל. רק בסרטי הוידאו אתה רואה בדיוק את הפער הזה ואז היכולת שלך לתקן קופצת מדרגה.
ראש למטה – אני שונא את זה!
הדבר שהכי קשה לי לשפר הוא המבט למטה. בסגנון השחייה המודרני לא מסתכלים קדימה – אותו הרגל חזק להביט לאן שאתה מתקדם. שחייני מים פתוחים מוציאים כל הזמן ראש כדי להסתכל קדימה ולראות שהם לא מזגזגים ונמצאים בכיוון הנכון. שחייני בריכה שהתאמנו בקבוצות שחייה רגילים להסתכל קדימה כדי לא להציק לשחיינים שלפניהם בנגיעות מעצבנות בכפות הרגליים במסלול. אבל היום ההנחיה היא להביט ממש למטה ב 90 מעלות אל הרצפה משום שזה משפיע מאוד על כל מנח הגוף על המים. מבט למטה מסייע להרים את האגן והרגליים לקו המים ולייצר שחייה מהירה יותר. התרגיל העיקרי להמחשה של זה היה לשחות עם כף שחיה על הראש, כשהיא נצמדת אליו כנגד התנגדות המים. כל מבט לכיוון אחר מלמטה מעיף את כף השחייה. גם הנשימה צריכה לעשות בצורה מאוד מדויקת ובלי הטיות מיותרות (שיש אצל כולנו).
מנח כף היד – המשך ישיר של האמה
כשהיד נכנסת למים, היא גורפת אותם אחורה. הגישה היום היא יחסית סלחנית לזווית כניסת היד השלוחה קדימה למים. בשיטות מסוימות ממש מלמדים להכניסה מטה בזווית של 20-30 מעלות. אצל שחייני מאסטרס גמישות הכתפיים בד”כ מגבילה את זה. שחיינים מקצועיים משתמשים בכל טווח התנועה, כלומר מכניסים את היד גבוה קרוב יותר לקו המים. לאחר הכניסה, בחלק הראשון של הגריפה, רוב השחיינים מכופפים את היד יותר מדי. עד היום ידעתי שצריך לבצע תנועה של כאילו “תפיסת כדור”. בהבנה שלי זה יצר אותה זווית מוגזמת בין כף היד לאמה במקום המשך ישר, וכך מושגת הגריפה מתוך זווית המרפק ולא זווית כף היד. צריך להשאיר מרפק גבוה, כמעט ב 90%, ולבצע את התנועה ממפרק המרפק ומטה עם כף יד שממשיכה ישירות את קו האמה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
שפה והשפעתה
השפה היא הדבר שגרם למין האנושי הנוכחי (ההומו סאפיינס) להתעלות מעל מיני האדם האחרים ולייצר את ההיסטוריה, כותב יובל נח הררי בספרו “קיצור תולדות הזמן”. השפה היא גם הדבר הקובע את ההכרה וההבנה שלנו את המציאות. בתחום האימון יש לה השפעה גדולה על ההצלחה של המתאמנים. ההסברים המילוליים שנותן מאמן בתחום כל כך עדין, מדויק ותלת מימדי קריטיים. זוהר רגיש ומודע לנושא הזה – היות והנחיות דומות יכולות לייצר הבנות שונות אצל כל אחד. השימוש בשפה, בדוגמאות ובתרגילים מיועד להעביר לכל מתאמן את התובנה בצורה הנכונה עבורו. לדוגמה: עבורי המונח “לתפוס כדור” בגריפה (תאור מילולי מקובל בתחום השחייה), יצר טעות כי אני תופס כדור בצורה מסוימת. יש משמעות גדולה לבחירת המילים, בחירת הדוגמאות, ושיטות ההמחשה של דפוס התנועה. צריך מאמן מאוד מנוסה שעבד עם הרבה אנשים ומכיר ניסוחים ודוגמאות שונות המייצרות את ההבנה הנכונה אצל אנשים שונים. זוהר חי את זה. בהקשר חלק הגריפה הראשון של החתירה, היו תרגילים כגון שחיה עם תנועה מבודדת רק של חלק הגריפה הראשון הזה במים. הכי אפקטיבי עבורי היה “חיבוק עמוד” בחוץ – תרגול על יבש את הזווית הלא פשוטה לכתף הלא גמישה שלנו בתנועה הזו. בסרטי הוידאו מהשחייה ראינו שוב ושוב כיצד אנחנו מכופפים מדי את כפות הידיים במקום להשאירן ישרות. אבל גם ראינו כיצד אנחנו מבצעים שיפור סגנון שחייה, אט אט עם כל תרגול וצילום של זוהר גלילי.
מתרגלים 90% במרפק בלי זווית בכף היד!
כח מהליבה ולא מהגלגול
אם אתם שחיינים, אתם בוודאי מכירים את נושא הגלגול מצד לצד. אותה תנועת הטייה של הכתפיים והאגן מימין לשמאל, בה כל פעם כתף אחרת קצת יוצאת מהמים. בשנים הקודמות התנועה הזו הייתה מוקצנת יחסית וגריפת המים אחורה הייתה יותר על הצד. בסגנון השחייה שלמדנו פה, הכוח מגיע מהליבה, והוא מקסימלי במנח שטוח של הגוף על המים, כאשר שתי הכתפיים במים. רק אז מבצעים את החלק הכי חזק של הגריפה אחורה (זוכרים את הנושא של השפה? הנה המחשה, אני מקווה שהתאור ברור). זו גם הסיבה לשינויים המשמעותיים בכל תזמון התנועה שלי, שסדנת שיפור הסגנון של זוהר יצרה אצלי.
תזמון תזמון תזמון
צילומים של השחיה, ומיד רואים את זה בטאבלט – זה הקטע. אני חושב שמה שהקפיץ אותי מדרגה בצורה הכי משמעותית היה כשזוהר הראה לי, שתנועת היד הקדמית אחורה מתחילה מוקדם מדי וגורמת לאובדן כח. למדתי ממנו למשוך עוד קצת עם היד לפנים, ורק כשהיד השנייה כבר קדימית, כמעט נכנסת למים, רק אז להתחיל לגרוף אחורה עם היד הקדמית. הלכתי עם זה מיד לאימון תרגול, וחשתי פיצוח משמעותי. כמובן שפה נכנס תזמון עדין – קל להגרר לדאייה ארוכה מדי עם יד קדימה, וכך מבצעים הרבה פחות תנועות לבריכה. אבל מפסידים מהירות, וכדי לשמר מהירות צריך לבצע החלפת ידיים רציפה יחסית. יש פה עניין של חישה ודיוק עדין מתי בדיוק לבצע את התנועה הבאה וכמה למשוך את הגליידינג הזה על המים לפני שמאבדים את המהירות.
תיאוריה, מציאות, ותרגול מגשר ביניהם
גם אם אתם יודעים את התאוריה מעולה, המעבר לביצוע, ואז המעבר ליצירת זיכרון תנועתי לא תמיד עובד. נדרשת המון חזרתיות, המון פידבק ודי הרבה עיסוק בזה. שעות של תיקון ותרגול על מנת להבין, ליישם, לשנות דפוס תנועה ולקבע אותו לכדי הרגל אוטומטי. סדנה כזו של עיסוק חוזר ותיקון מקצועי מזוהר, מקפיצה את הרמה שלכם. הפידבק מקצועי ומדויק והוידאו המיידי מספק הבנה ברורה יותר של הטעויות. לאחר האימון, בקבוצת הווצאפ “יום שישי בבריכה”, זוהר שולח את הסרטים בווצאפ, עם סרטים נוספים ללימוד שחיה, והוא תמיד זמין ושירותי למתאמניו לשאלות ותשובות. בעיני יש פה עוד משהו מעניין: אלה 5 מפגשים, שסביבם 5 שבועות שבהם הקדשתי פוקוס לסגנון. תקופה בה חשבתי על השחיה המון וחייתי את שיפור הסגנון. זו חוויה נהדרת ומעצימה של שיפור גם בסדנה עצמה וגם באימונים האחרים בבריכה ובים. היו לזה תוצאות מיידיות מעבר להנאה. השתפרתי בקנה מידה שלא חשבתי שניתן: הורדתי כ- 5-6 שניות ל 100 אל מתחת 1:25 באימונים של חזרות רבות כמעט ללא הבדל מאמץ. שחיין אחר בקבוצה שהחל ב 2:30 למאה ירד ל 2:00. תחושת היעילות שלי, והיכולת להחזיק מהירות גבוהה לאורך זמן קפצו מדרגה.
