הקיץ כבר מאחורינו, והנה הסתיו הגיע. הטמפרטורות יורדות וכבר לא יהיה כל כך חם ולח ובלתי נסבל להתאמן בחוץ. מה שהשינוי הזה לא אומר, זה שאנחנו צריכים להפסיק לשים לב לשתייה בזמן הפעילות.
ללא תלות בעונת השנה חשוב שכל אחד מאתנו, בתור ספורטאי, ידע איך אפשר למנוע התייבשות שתגרום לפגיעה בביצועים הספורטיביים ובהתאוששות ובמקרים חמורים יותר גם לנזק למערכות הגוף.
בכתבה שלפניכם נדון בדיוק בנושא זה – כמה, מתי ומה מומלץ לשתות כדי לשמור על הגוף שלנו?
מאת: קרן קונסטנטיני
תמונות: תומר ממן, mysportscience, RunnerScanner
———————————————————————————-
מנוי חינם לניוזלטר BIKEPANEL מחכה לך פה: https://goo.gl/4tGh4F
———————————————————————————-
נוזלים והזעה
קצת קשה להאמין אבל נוזלים מהווים 40-70% מגופנו, כשהאחוז הספציפי תלוי במין, גיל והרכב הגוף. מה שעוד יותר מפתיע זה ש72% מרקמת השריר ו״רק״ 50% מרקמת השומן הם בעצם מים. לא סתם נוזלים בכלל ומים בפרט מהווים אחוזים כאלה גבוהים מגופנו – יש להם תפקידים רבים וחשובים בתפקוד היום יומי ובפעילות גופנית.
מאזן המים בגוף תלוי ביחס שבין מה נכנס, או צריכת הנוזלים שלנו (נוזלים, מים במזון, ומים שנוצרים בתהליכי ייצור אנרגיה בגוף), לבין מה שיוצא, כלומר מה שהגוף מאבד (בעיקר בשתן אבל גם בתהליך אידוי מהעור, בתהליך הנשימה ובצואה).
ברגע שמוסיפים למשוואה גם פעילות גופנית, איבוד הנוזלים, בעיקר דרך הזעה, גדל בהרבה. התייבשות בזמן פעילות בעיקר נובעת כאשר איננו מחזירים לגוף את כמות הנוזלים שאבדו בזיעה, אבל יכולה גם לקרות כאשר מגבילים את כמות השתייה – במודע (נניח לצורכי ״ירידה במשקל״) או לא במודע (כי לא הקפדנו). עם הזיעה לרוב אובדים גם ״מלחים״, שהעיקרי בהם הוא הנתרן. מאחר והנתרן הוא אחד האלקטרוליטים החשובים בפלזמה צריך לדאוג להחזיר גם אותו לגוף אחרי הזעה מרובה, מה שבנוסף גם יסייע לגוף לחזור למצב נוזלים מאוזן, כי הנתרן סופח אליו מים. 
מה ייקבע כמה נזיע
התנאים בארץ, במיוחד עומס החום בקיץ ובאזורים מסוימים רחוקים מלהיות אופטימליים לרצים ועל אחת כמה וכמה לרצים למרחקים ארוכים. לכן שתייה מספקת והחזרת נוזלים היא נושא מאוד חשוב שכל ספורטאי צריך להיות מודע לו. פה כדאי לציין ש״עומס חום״ לא מתייחס רק לטמפרטורה אלא גם לאחוזי הלחות – ככל שאחוזי הלחות עולים ככה גם ההשפעה של הטמפרטורה נהיית משמעותית יותר (היחס אינו ישיר).
בתור ספורטאים ואנשים שמבצעים פעילות גופנית באופן רגיל ועקבי, ולא משנה באיזה רמה, כל אחד ואחת מאיתנו חייב להכיר ולשמור על הכלי הכי חשוב שיש לנו – הגוף – ולדעת איך הוא מגיב לפעילות במישור שונים כולל בנושא ההזעה והשתייה. חסר בנוזלים יפגע משמעותית במערכת הקרדיווסקיולרית (לב וכלי דם), יגביר את העומס התרמי על הגוף, ויפגע ביכולת האירובית.
ישנם מספר גורמים משמעותיים המשפיעים על כמה נזיע:
- עצימות ומשך הפעילות- מהירות ריצה או הספק באופניים
- טמפרטורה, לחות ורוח
- ביגוד
- כושר גופני ואקלימטיזציה- כמה הגוף שלנו מורגל לתנאים
- גנטיקה (כבר בחרתם את ההורים שלכם?)
- מין – גברים מזיעים מהר יותר ובקצב גבוה יותר מנשים (גברים לא לקטר זה יתרון מבחינת קירור הגוף)
משקל והרכב גוף (אחוזי שומן ומסת שריר) וגיל גם משחקים תפקיד מרכזי בקביעת קצת ההזעה. קצב ההזעה בזמן פעילות נע לרוב בין 0.5 ל 2 ליטר בשעה, הבדל די משמעותי. בטבלה למטה תוכלו לראות איך אפילו באותו ענף הבדל בין אימון למשחק, בין גברים לנשים או בין עונות השנה ישפיע משמעותית על קצב ההזעה:
אז איך נדע כמה לשתות?
הגעה לאימון במאזן נוזלים אופטימלי ושתייה בזמן האימון הם חשובים ביותר ויימנעו התייבשות ופגיעה במערכות הגוף ו/או ירידה ביכולות הספורטיביות. בגדול, רק כאשר הפעילות נמשכת יותר משעה ומתקיימת בטמפרטורה גבוהה עולה הסבירות שחוסר נוזלים/התייבשות יגרום לירידה בביצועים הספורטיביים, אבל נדגיש שגם אם אין פגיעה ביכולת הביצוע זה לא אומר שהמצב הזה בריא לגוף- אז תשקלו שוב לפני שאתם רצים לעשות אימון עצים של שעה בלי לשתות.
לעומת זאת, היכולת הגופנית נפגעת משמעותית כאשר מאבדים נוזלים בכמות ששווה לכ-2% ממשקל הגוף. לדוגמה אם ספורטאי ששוקל 60 ק״ג לפני אימון ישקול 58.8 ק״ג או פחות אחרי האימון, כנראה שהיכולת הגופנית (בעיקר האירובית/סבולת) שלו נפגעה, ובתוך כך גם נפגע מה שהוא ״הרוויח מהאימון״ מבחינת כושר גופני.
אם ניקח רכיבה על אופניים כדוגמה, מחקרים הראו ירידה של יותר מ3% בהספק (וואטים) כתוצאה מאיבוד של 2% משקל גוף. לאחרונה התפרסמה סקירה ספרותית (מטה-אנליזה) שבדקה את ההשפעה של צריכת נוזלים על ביצועים אירוביים ברכיבה על אופניים (endurance cycling performance)״. כשמדובר על רכיבה עצימה של שעה ופחות, צריכת נוזלים בקצב של 9-20 מ״ל לק״ג גוף לשעה (630-1400 מ״ל לאדם ששוקל 70 ק״ג) גורמת לירידה של ~2.5% ביכולת הגופנית לעומת הימנעות מוחלטת משתיה. לעומת זאת, ברכיבה בעצימות מתונה של שעה ויותר יהיה שיפור של 2-3% בביצועים כאשר קצב צריכת הנוזלים יהיה בין 9-12 מ״ל לק״ג גוף לשעה (630-840 מ״ל לשעה לאדם ששוקל 70 ק״ג).
השיטה הישירה והפשוטה ביותר לדעת כמה נוזלים להחזיר לגוף היא להישקל לפני ואחרי האימון ולדאוג שהחזרנו בסך הכל 150% מהמשקל שאיבדנו כנוזלים – כלומר, אם ״ירדנו״ קילו אחד אחרי האימון יש לדאוג לשתות לפחות 1.5 ליטרים בשעות שאחרי האימון. כשנשקלים לפני ואחרי אימון כדאי שזה יהיה עם כמה שפחות בגדים (כיוון שאלה סופגים הרבה זיעה) ולזכור להכניס לשקלול גם את כמות הנוזלים ששתינו בזמן האימון ואם ״איבדנו״ עוד נוזלים בשירותים: 
מה הכי טוב לשתות אחרי אימון כדי להחזיר נוזלים?
לרוב, כשהפעילות הגופנית אינה ממושכת או מאוד עצימה, דיאטה רגילה ומאוזנת תחזיר לגוף את הנוזלים והמלחים שאבדו בזמן הפעילות. במקרים בהם נדרשת התאוששות יותר מהירה (לדוגמא אם עושים 2 מירוצים או אימונים מאומצים ו/או ארוכים בתוך פחות מ24 שעות) או במקרים של התייבשות חמורה (איבוד של יותר מ5% ממשקל הגוף) מומלץ להחזיר לגוף נוזלים ומלחים בצורה יותר ״אגרסיבית״ ובמודע. צריכה של משקאות ומאכלים עם תכולת נתרן גבוהה תגביר את קצב ההתאוששות על-ידי הגברת תחושת הצמא ושמירה/אצירה של הנוזלים בגוף. הגרף למטה מדגים איזה משקאות יהיו הכי יעילים לא רק בהחזרת הנוזלים לגוף אלא גם בשמירה/אצירה שלהם לאורך זמן.
איך אדע אם אני מיובש/ת?
כיום יש כבר המון שיטות מדעיות בעזרתן אפשר לבדוק את מאזן הנוזלים. לדוגמא בהמון קבוצות ספורט או ספורטאים בכלל בודקים את המשקל הסגולי של השתן כבר לפני האימון כדי להעריך את מידת ההתייבשות ולוודא שנמצאים במצב הידרציה (נוזלים) מיטבי. למרות שרוב השיטות הקיימות יחסית פשוטות, הן בכל זאת דורשות ציוד מיוחד שלרובנו אין. בעזרת 3 השאלות שלמטה אפשר לקבל הערכה די טובה האם אנחנו מיובשים. אם אתם מתאמנים כל יום, או כמעט כל יום, זוהי בדיקה קלה וזריזה שאפשר וכדאי לבצע כל בוקר כדי להעריך את מאזן הנוזלים:
- האם אני צמא/ה?
- האם צבע השתן בבוקר הנו צהוב כהה (ראו איור).
- האם משקלי בבוקר נמוך משמעותית מבבוקר הקודם?
- אם ענית כן על אחת מהשאלות, את/ה עלול/ה להיות מיובש/ת.
- אם ענית כן על 2 מהשאלות, סביר להניח שאת/ה עלול/ה מיובש/ת
- אם ענית כן על 3 מהשאלות, כנראה שאת/ה מיובש/ת
צבע השתן כמדד להתייבשות:
מי שמזיע יותר פחות בכושר?
בזמן פעילות כיווץ השרירים ותהליך ייצור האנרגיה מייצרים כמויות גדולות של חום כתוצר לוואי וגורמים לחום הגוף לעלות, ממש כמו מכונית שמתחממת אחרי הנסיעה. הבעיה היא שהמנוע של הגוף שלנו הרבה פחות יעיל או אפקטיבי לעומת רכב, והוא מייצר כמויות עצומות של חום (יותר מ-40% מהאנרגיה שהגוף מייצר ״מתבזבזת״ כחום!). אז מה עושים? הזיעה היא בעצם מנגנון ההגנה של הגוף שמטרתו למנוע מטמפרטורת הגוף הפנימית (core temperature) לעלות לרמות גבוהות ומסוכנות מדי על ידי נידוף של הזיעה מעל פני הגוף.
מכאן ניתן להבין שזיעה זה בעצם דבר טוב ונחוץ שעוזר לקרר את הגוף ובזכותו נוכל לבצע פעילות באופן יעיל יותר (״לבזבז״ פחות אנרגיה) וליותר זמן לפני שהגוף יתחמם מדי ולא ייתן לנו להמשיך, כדי למנוע מאיתנו הגעה למצב קטסטרופלי. כמו שאולי ניחשתם, קצב זיעה מוגבר נחשב להסתגלות חיובית של הגוף לטווח ארוך, ולכן בתחילת הכתבה כושר גופני הוזכר כגורם עיקרי שישפיע על כמה נזיע. נדגיש שגם ללא קשר לאדפטציה או כושר יש שוני מאוד גדול בין אנשים בקצב וכמות ההזעה.
עוד נקודה מאוד חשובה היא שלא רק קצב ההזעה הוא מאוד אינדיבידואלי, אלא גם הרכב הזיעה. בעוד שיש כאלו שהזיעה שלהם תהיה מאוד ״דלילה״ (כלומר בעיקר מים עם מעט מלחים), לאחרים יכולה להיות זיעה עם אחוז מלחים מאוד גבוה. שני פקטורים אלו – כמות והרכב הזיעה – יכולים גם מאוד להשתנות אצל אותו ספורטאי על בסיס יומי כתלות בתנאים החיצוניים והאם הספורטאי מורגל לתנאים אלה, באימון עצמו (עצימות ומשך), רמת הכושר הגופני של המתאמן, הרכב הדיאטה (אוכל ושתיה) בשעות שקדמו לאימון ועוד.
שתי נקודות חשובות:
- כשהפעילות מתבצעת בתנאים יבשים או כשיש הרבה רוח (בעיקר ברכיבה), הזיעה מתנדפת בקצב גבוה, מה שיכול לגרום לנו לחשוב שלא הזענו וכתוצאה מכך לא לשים לב שאנחנו מתייבשים.
- במקרים קיצוניים, חוסר הזעה בזמן פעילות גופנית מאומצת/ממושכת/בתנאי חום או לחות גבוהים צריך להוות נורה אדומה כיוון שזה אחד הסממנים של מכת חום, שהוא מצב מסוכן ביותר שלא מומלץ להגיע אליו. ואם הגעתם – פנו לקבלת עזרה רפואית מייד.
מה לגבי הוספת מלחים לשתייה?
אצל הרבה ספורטאים ומאמנים רווחת הגישה שחייבים להוסיף מלחים לשתייה, אבל זה לא ממש ככה.
המלחים עליהם מדובר הם בעצם מינרלים ויונים שונים (כשהנתרן (+Na) עומד בראשם) אשר מהווים חלק משמעותי במספר רב של תהליכים שונים בגוף – החל משמירה על רמת pH (חומציות) קבועה, הולכה חשמלית (כולל בלב), עזרה במסלולי ייצור האנרגיה, שמירה על רמות הנוזלים בגוף, ועוד. לרוב אנו צורכים מספיק מלחים במזון והגוף מסוגל לשמור על ריכוז מלחים בטווח מאוד צר ללא תלות בתפריט, גם אם נצרוך קצת יותר מדי או פחות מדי מלחים. בזמן פעילות גופנית ממושכת רמות המלחים בגוף יכולות להשתנות.
בתנאי חום ולחות גבוהים בהם קצב ההזעה עולה. אצל אנשים שבאופן רגיל נוטים להזיע הרבה מלחים, או באימון ממושך/רצף אימונים אינטנסיבי וממושך, יש סיכוי גדול יותר שרמות המלחים בגוף ירדו באופן משמעותי. מצב זה אינו בריא כלל ועלול לגרום לירידה בביצועים הספורטיביים. בניגוד לדעה הרווחת, איבוד מלחים אינו גורם הכרח להתכווצויות שרירים – זה נושא עליו הדעות חלוקות למרות שרוב הevidence based research מראה שאין קשר בין השניים.
במצב זה של איבוד מלחים גבוה, שתייה של מים בלבד רק תדלל עוד יותר את ריכוז המלחים בדם ולכן יש צורך לשתות משקה שכולל בתוכו גם מלחים, בעדיפות למשקה איזוטוני אשר ריכוז המלחים בו זהה לריכוז המלחים בגוף. נדגיש שמצב זה של דילול המלחים בדם יכול לקרות גם כשקצב צריכת הנוזלים (בדגש על מים) עולה בהרבה על קצב איבוד הנוזלים. לרובנו זה אומנם נשמע כמו סיטואציה לא סבירה, אבל למעשה היא קורת לא מעט במרחקי ה״אולטרה״ ואצל כאלה ש״מבלים״ יותר זמן על המסלול.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מה שעוד מקשה עלינו לדעת אם חסרים לנו מלחים בזמן הפעילות זה שלרוב הסימנים של חוסר מלחים זהים לאלו של התייבשות – בלבול, חולשה ואף התעלפות. כמו שאנחנו צריכים להיות מודעים לקצב (כמות) ההזעה האישי כך גם מודעת להרכב הזיעה חשובה ביותר. ההמלצות הכלליות, ושוב זה נושא אינדיבידואלי ותלוי לא מעט בתנאי מזג האויר, הן לכלול מלחים בשתייה (10-30 מילימול לליטר שזה 230-690~ מ״ג נתרן) בעיקר כשמשך הפעילות עולה על שעתיים, כשקצב ההזעה מוגבר או אצל כאלה שאחוז המלחים שהם מזיעים גבוה. היתרונות בתוספת מלחים למשקה הן שהם עוזרים לספיגה של המים בגוף, ולכן צריכה ברמה המספקת גם יכולה להקל על מערכת העיכול בזמן פעילות וגם להגביר את תחושת הצמא, מה שיכול להגביר את צריכת הנוזלים הכללית ולמנוע התייבשות.
השורה התחתונה היא שאת רוב המלחים שאובדים בזיעה ניתן להשלים על ידי אכילה (ושתיה) מאוזנת במהלך היום, ואין בהכרח צורך לצרוך מלחים בזמן הפעילות, אלא אם כן היא ארוכה ו/או אם יש נטייה להזעה מוגברת של מלחים. בנוסף, אם הפעילות (הריצה) הובילה לאיבוד נוזלים בגלל הזעה, כדי להביא להתאוששות ומאזן נוזלים אופטימליים, מומלץ לצרוך לאחר הפעילות כמות נוזלים ומלחים שגדולה ממה שהגוף איבד אבל לא בבת אחת או מהר מדי.
6 המלצות פרקטיות לשתייה
- בלי קשר לזה שצריך וכדאי לשתות באופן מסודר לאורך כל היום ובאימון, מומלץ גם להרגיל את מערכות הגוף לנהלי השתייה המתוכננים בזמן תחרות ולתרגל את אותם פרוטוקולים באימון.
- ברכיבה עצימה של פחות משעה מומלץ להימנע משתייה של 0.15-0.34 מ״ל לק״ג לדקה (9-20 מ״ל לק״ג לשעה), ברכיבה של 1-2 שעות כדאי לשתות 0.15-0.20 מ״ל לק״ג לדקה. וברכיבה של יותר משעתים ההמלצה היא לצרוך 0.14-0.27 מ״ל לק״ג לדקה של נוזלים. למשל, ברכיבה של מעל שעתיים גבר ששוקל 70 ק״ג צריך לשתות 10-19 מ״ל לדקה (או 600-1100 מ״ל בשעה) ואישה ששוקלת 60 ק״ג צריכה לשתות 8-16 מ״ל לדקה (או 500-1000 מ״ל בשעה)
- כדי למקסם את ההתאוששות לאחר פעילות בה היה איבוד של משקל גוף מומלץ לצרוך כמות נוזלים ומלחים גבוהה (פי 100-150% מהמשקל שאבד באימון).
- כדאי לצרוך נתרן (מלח) עם הנוזלים כאשר קצב ההזעה גבוה או אצל אלו שמזיעים ריכוז גבוה של מלחים, ובעיקר כשהפעילות אורכת יותר משעתיים או בעומס חום גבוה. באופן כללי, מומלץ לצרוך 230-690 מ״ג נתרן עם נוזלים (230 מ״ג נתרן לכל ליטר מים).
- לפני הפעילות שתייה או אכילה של מוצרים עם מלח יכולה לסייע בשמירה על איזון נוזלים בגוף (נתרן סופח אליו מים ולכן ימנע איבוד של נוזלים)
- לא לחכות לתחושת צמא! למרות שאנחנו נוטים לחשוב שצריך לאכול רק כשרעבים, האמרה הזאת לא כלכך תופסת לגבי צמא. תחושת הצמא מגיעה רק בשלב מאוחר יחסית כשהגוף שלנו כבר במצוקה ולכן לא לחכות לתחושה הזאת כדי לשתות (כי זה אומר שכבר התייבשנו).
מאת: קרן קונסטנטיני
תמונות: תומר ממן, בלוג http://www.mysportscience.com
- American College of Sports Medicine Position Stand – Exercise and fluid replacement (2007)
- Baker (2017) – Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability
- Holland (2017) – The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis
- Shirreffs (2011) – Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery
- Coyle (2004) – Fluid and fuel intake during exercise
- Armstrong (2009) – Methods to Evaluate Electrolyte and Water Turnover of Athletes
- Jeukendrop (2011) – Nutrition for endurance sports- Marathon, triathlon, and road cycling
- Maughan (1998) – The sports drink as a functional food: formulations for successful performance
מנוי חינם לניוזלטר BIKEPANEL מחכה לך פה: https://goo.gl/4tGh4F
